So stoppen Sie das Wiederkäuen: 12 Tipps, um negative, sich wiederholende Gedanken zu beruhigen

Rumination ist der Prozess, bei dem unser Geist in einem Gedanken oder einem einzelnen Gedankengang stecken bleibt, der normalerweise negativ oder belastend ist.

Die meisten von uns haben mindestens eine solche Situation erlebt, in der unsere Gedanken mit negativen Gedanken rasten, und Wir fühlten uns fast machtlos, sie aufzuhalten.

Manchmal werden sie durch unsichere oder beängstigende Umstände ausgelöst, in denen verschiedene „Was wäre wenn?“ - Szenarien in einem Strudel um uns herumwirbeln.

Andere Male werden sie durch traumatische Erlebnisse verursacht und wir nagen einfach weiter an allem, was wir fühlten. immer und immer wieder.

Diese negativen Gedanken können viel Angst verursachen - sogar Panikattacken - sowie Schlaflosigkeit, Depressionen und eine Menge körperlicher Gesundheitsprobleme.

Wie verhindern wir also, dass diese dunklen Kaninchenlöcher uns verschlucken?

Wie bringen wir die negativen Gedanken zum Schweigen, die uns völlig zu überwältigen drohen?

Hier sind 12 Möglichkeiten, um das Wiederkäuen zu beenden, wenn Sie gerade Probleme haben.

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Wenn Sie eine negative Gedankenspirale hinunterwirbeln, versuchen Sie sich zu konzentrieren vollständig auf Ihre Atmung.

Gehen Sie an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Am besten an einem Ort, den Sie als beruhigend und sicher empfinden.

Versuchen Sie, bis acht einzuatmen, halten Sie das Einatmen bis acht, atmen Sie bis acht aus und bleiben Sie dann bis acht.

Wenn Sie bei einem dieser Schritte Schwierigkeiten haben, acht zu erreichen, reduzieren Sie die Anzahl auf etwas Bequemeres.

Tun Sie dies mindestens 10 Mal hintereinander und konzentrieren Sie sich dabei ausschließlich auf das Zählen und das körperliche Gefühl beim Anheben und Abfallen Ihrer Brust.

Dies zwingt Ihren Geist nicht nur dazu, das panische Radfahren zu stoppen, sondern hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Lungen mit Sauerstoff füllen und Ihren Blutdruck senken können.

Wenn Sie so geneigt sind, können Sie einige tun Yoga Pranayama Mudras während Sie gerade dabei sind. Dies sind sanfte Handbewegungen, die Ihrer tiefen Atmung einen zusätzlichen erdenden, meditativen Fokus verleihen können.

Ich bin ein großer Fan von Nadi Shodhana was auch als „alternatives Nasenlochatmen“ bezeichnet wird. Die Konzentration auf die körperlichen Gesten, gepaart mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen, wirkt Wunder, um das Wiederkäuen in seinen Spuren zu stoppen.

2. Tauchen Sie ein in etwas Herausforderndes

Wenn Sie in etwas Herausforderndes eintauchen, das Ihren gesamten Fokus erfordert, ist kein Platz mehr für negative Gedanken.

Sie müssen Ihre ganze Aufmerksamkeit von diesem Sturm zurücknehmen, um sich jetzt hier zu konzentrieren. dies .

Haben Sie ein Projekt für unterwegs, das Sie beiseite gelegt haben, weil es schwierig ist? Gut. Nehmen Sie das wieder auf.

Arbeiten Sie an diesem zehntausend Teile umfassenden Puzzle. Beherrschen Sie dieses Holzwerkzeug. Stricken Sie ein paar Reihen dieses scheinbar unmöglichen Lochmusters. Lernen Sie in drei Lektionen die Sprache, die Ihren Kopf zum Schwimmen bringt.

Wenn Ihr Geist durch eine Aufgabe herausgefordert wird, können Sie nicht anders, als mit dem Wiederkäuen aufzuhören.

3. Hören Sie sich eine geführte Meditation an

Wenn Sie sich zu überfordert und zerstreut fühlen, um Ihren eigenen Fokus von Ihren negativen Gedanken abzulenken, lassen Sie die Stimme eines anderen helfen.

Es gibt viele geführte Meditationen online, die Sie von Ihrem aktuellen Zustand abbringen und Ihren Fokus an einen weitaus gesünderen Ort lenken können.

Wenn Sie ein Audible-Konto oder ein anderes Hörbuch- oder Streaming-Musikabonnement haben, suchen Sie schnell nach „geführten Meditationen“ und hören Sie sich einige Beispiele an. Auf diese Weise können Sie eines finden, dessen Stimme und Inhalt Sie am meisten ansprechen.

Alternativ gibt es viele kostenlos auf Websites wie YouTube oder Vimeo.

Wenn Sie sich für etwas gezielteres entscheiden möchten, empfehlen wir dringend diese geführte Hypnose-Spur - Es wurde von einem erfahrenen Hypnotherapeuten und Psychologen geschrieben und aufgezeichnet und befasst sich speziell mit obsessiven Denkmustern.

4. Dialektische Verhaltenstherapie

Kennen Sie sich mit dialektischer Verhaltenstherapie aus? Es handelt sich um eine Art Psychotherapie, mit der Emotionen verwaltet und Verhaltensmuster geändert werden.

Wenn Sie sich von negativen Gedanken überwältigt fühlen, schauen Sie sich um und zählen Sie fünf blaue Dinge in dem Raum um Sie herum. Nennen Sie sie. Beschreiben Sie die Form, Textur und den Zweck jedes Einzelnen.

Ergreifen Sie dann Maßnahmen, die einige oder alle Ihre Sinne betreffen.

VISION : Sehen oder schauen Sie sich etwas an, das Sie glücklich macht oder Sie beschäftigt. Wie ein Wortsuchrätsel oder einen Lieblingsfilm.

HÖREN : Versuchen Sie eine geführte Meditation oder spielen Sie ein Lied, das Sie lieben.

TOUCH : Nehmen Sie ein heißes Bad oder streicheln Sie Ihren tierischen Begleiter, falls Sie einen haben.

GESCHMACK : Essen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Es muss keine vollständige Mahlzeit sein - ein Stück Schokolade oder ein Stück Butterbrot sind in Ordnung.

DUFT : Sprühen Sie Ihr Lieblingsparfüm, geben Sie ätherisches Öl in einen Diffusor oder zünden Sie Weihrauch an.

5. Verwenden Sie ein Arbeitsblatt für Coping Statements

Eine andere effektive Möglichkeit, das Wiederkäuen zu beenden, besteht darin, mehrere zu notieren. radikale Aussagen zur Akzeptanzbewältigung das schwingt mit Ihnen mit. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken spiralförmig sind, nehmen Sie diese Notiz heraus und lesen Sie mehrere davon vor.

Wenn Sie eines finden, das Ihnen im Moment wirklich hilft, greifen Sie zu Ihrem Tagebuch und schreiben Sie auf, warum es hilft.

6. Machen Sie eine Übung, die Körper- und Geisteskonzentration erfordert

Übungsformen wie Yoga, Tai Chi und Chi Gung sind ideale Methoden zur Bekämpfung des Wiederkäuens, da sie Ihren Geist dazu zwingen, sich darauf zu konzentrieren, nicht umzufallen, während Sie gleichzeitig atmen und zählen.

Auch die anspruchsvolleren Flüsse und Körperhaltungen erfordern nicht nur Ihre volle Aufmerksamkeit: Sie können nur so lange gehalten werden, dass Ihre negativen Gedanken keine Zeit haben, wild zu werden.

Lange Spaziergänge können gut sein, um den Geist zu klären. aber nur, wenn sie herausfordernd sind wie Waldwanderungen.

Wenn Sie längere Zeit in sich wiederholenden, methodischen Bewegungen verbringen, können Sie in einen tranceähnlichen Zustand eintreten, der Ihre negativen Gedanken noch stärker machen kann.

Das willst du nicht.

Gehen Sie stattdessen an einen Ort, der echte körperliche Anstrengung und eine wunderschöne Landschaft erfordert und bei dem Sie sich zurechtfinden müssen. Dadurch wird verhindert, dass Sie sich in Ihren Gedanken verlieren.

7. Erstellen Sie eine Galerie mit „glücklichen Gedanken“

Lustige, fröhliche, alberne und inspirierende Bilder sind großartig, um uns von unseren Leiden abzulenken.

Wenn Sie noch kein Pinterest oder Instagram haben, sehen Sie sich diese an und erstellen Sie einige Galerien für sich. Suchen Sie nach Stichwörtern und speichern Sie sie, wenn Sie Bilder oder Videos finden, die Sie zum Lächeln bringen oder inspirieren.

Besser noch, speichern Sie sie und organisieren Sie sie dann in Ordnern. Dies dient dem doppelten Zweck, Sie zum Lächeln zu bringen und Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Produktives zu lenken.

8. Ein Lieblingshobby ausüben

Manchmal ist der einfachste Weg, mit dem Wiederkäuen aufzuhören und aus einer negativen Gedankenspirale auszusteigen, sich in etwas zu stürzen, das du wirklich liebst.

Ein Hobby, das Sie lieben - das Sie begründet und Sie sich zufrieden fühlen lässt - kann ein haben sofortige beruhigende Wirkung auf Sie.

Wenn Sie in ein schwieriges Projekt eintauchen, können Sie sich von Ängsten befreien. Wenn Sie ein paar Stunden lang malen, zeichnen, Holz schnitzen oder eine andere Anzahl von Hobbys ausführen, können Sie sich entspannen und exponentiell beruhigen.

9. Machen Sie ein Dankbarkeitsjournal

Es gibt immer etwas, für das man dankbar sein kann, auch wenn sich alles so anfühlt, als würde es um dich herum auseinanderfallen.

Wenn Sie sich von negativen Gedanken überwältigt fühlen, nehmen Sie einen Stift und schreiben Sie fünf Dinge auf, für die Sie in diesem Moment dankbar sind.

Nur um Ihnen ein Beispiel zu geben: An diesem schneebedeckten, kalten Morgen bin ich dankbar für :

  1. Der süße, heiße, zitronige Tee, den ich trinke
  2. Mein wunderbarer Kaninchenbegleiter, der neben mir sitzt
  3. Weiche, warme, flockige Socken
  4. Enge Freunde, die ich verehre
  5. Ein Buch, das mir jemand geschickt hat, den ich liebe

Wie wäre es mit dir? Schreib es auf!

10. Lesen Sie einige inspirierende Zitate oder Mantras vorzugsweise laut

Haben Sie eine Sammlung von Zitaten oder Mantras das stimmt wirklich mit Ihnen überein? Ich weiß, dass ich es tue, und sie können in schwierigen Zeiten unglaublich hilfreich sein.

Wenn Sie mit invasiven, negativen Gedanken zu tun haben, nehmen Sie diese Wörter und lesen Sie sie vor.

Nur visuelles Scannen hat nicht die Wirkung, die erforderlich ist, um Sie von der Gedankenspirale zu befreien. Sie benötigen die Kombination aus Audio- und visueller Verarbeitung, um Sie aus dem Sturm herauszuholen und Ihren Fokus auf etwas Positives und Nützliches umzulenken.

11. In ein Kissen schreien

Im Ernst, zögern Sie nicht, es herauszulassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich so viel Angst in Ihnen aufgebaut hat, dass Sie denken, Sie würden schreien, wenn Sie es eine Sekunde länger in sich behalten müssen, dann behalten Sie es nichtim.

Suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie niemanden traumatisieren, nehmen Sie ein Kissen oder Kissen und schreien Sie so laut und heftig hinein, wie Sie es brauchen.

Es kann mehr als ein paar Schreie dauern, bis alles herauskommt, und Sie können weinen und / oder sabbern, während Sie gerade dabei sind. aber danach wirst du dich wahrscheinlich viel besser fühlen.

Das Schreien ins Wasser funktioniert auch. Ich wohne ein paar Schritte von einem Fluss entfernt und schwimme so oft wie möglich vom späten Frühling bis zum frühen Herbst darin. Und weißt du was? Unter Wasser zu schreien ist bemerkenswert effektiv, um wiederkäuende Gedanken zu stoppen.

Es ist auch weniger beunruhigend für die Nachbarn, da sie nichts hören können.

Egal, ob Sie im Gemeinschaftspool oder auf einem Sofakissen kreischen, Sie werden sich bestimmt viel besser fühlen, nachdem Sie den emotionalen Aufbau ausgedrückt haben, der in Ihrem Bauch und Ihrer Brust herumwirbelt.

12. Zeit mit unterstützenden Freunden und Familie verbringen

Dies kann leichter gesagt als getan sein, abhängig von den aktuellen Umständen und davon, ob Sie enge, unterstützende Menschen in Ihrem Leben haben.

Für viele Menschen gibt es mindestens eine andere Person, an die sie sich wenden können, wenn sie mit Schwierigkeiten zu tun haben.

Dies kann ein Elternteil oder Geschwister, ein enger Freund oder sogar ein spiritueller Berater sein: eine Person, die die notwendige Grundlage und Perspektive bieten kann, wenn die Welt außer Kontrolle zu geraten scheint.

Manchmal kann es ausreichen, nur etwa eine Stunde mit einem freundlichen, warmen Begleiter zu verbringen, um das Wiederkäuen zu beruhigen.

Bitte fragen Sie sie ob sie die emotionale Energie haben, um zuzuhören, bevor sie sich auf alles einlassen, was mit Ihnen vor sich geht. Wir wissen nicht immer, was im Leben anderer Menschen vor sich geht, und behandeln unsere Freunde als Therapeuten, wenn sie selbst viel zu tun habenkann sie überwältigen und sogar verletzen.

*

Wie Sie hier sehen können, stehen beim Umgang mit negativen, angstauslösenden Gedanken verschiedene Optionen zur Verfügung, um das Wiederkäuen zu beenden und die Abwärtsspirale zu beruhigen.

Zusätzlich zu diesen verschiedenen Bewältigungsmechanismen möchten Sie möglicherweise einige Zeit damit verbringen, zu verhindern, dass in Zukunft andere Episoden auftreten.

Viele moderne spirituelle Praktiken legen großen Wert darauf, jede Erfahrung vollständig zu verarbeiten. Dies ist zwar in gewisser Weise lobenswert, aber nicht für jeden geeignet. Für manche Menschen bedeutet das ständige Nachdenken über ihre negativen Erfahrungen, dass sie dies niemals tunbewege dich an einem Trauma vorbei.

Lesen Sie einige Selbsthilfebücher über das Leben im gegenwärtigen Moment oder wie man Stoizismus umarmt und verkörpert. Eckhart Tolles Neue Erde ist großartig für die erstere, während Marcus Aurelius und Epictetus ideal für die letztere sind.

Letztendlich haben unsere Gedanken und Gefühle, trotz der Intensität, die sie im Moment empfinden, keine wirkliche Macht über uns, es sei denn, wir erlauben es ihnen.

Bleiben Sie präsent, bleiben Sie konzentriert und beobachten Sie, wie bewusstes, konsequentes Handeln zu dauerhaften Veränderungen führt.

Das könnte dir auch gefallen :

Diese Seite enthält Affiliate-Links. Ich erhalte eine Provision, wenn Sie nach dem Klicken etwas kaufen.

Über den Autor

Catherine Winter ist Schriftstellerin, Art Director und Kräuterkundlerin in der Region Outaouais in Quebec. Es ist bekannt, dass sie tagelang von Kaffee und Suppe lebt und nicht schreibt oder ihren Garten pflegt, kann man sie finden, wie sie mit verschiedenen Strickprojekten ringt und sich mit einheimischen Wildtieren anfreundet.