Du fühlst eine Emotion in dir aufsteigen.
Eine unangenehme und unerwünschte.
Nicht mehr lange und es wird vollständig übernehmen.
Was solltest du tun?
Wie können Sie Ihre Emotionen kontrollieren, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen?
Es gibt keine einzige Lösung, die für alle und in jeder Situation funktioniert.
Die folgenden Tipps können jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen einer Emotion auf Sie zu verringern und Ihr Leben fortzusetzen.
10 sofortige Möglichkeiten, Ihre Emotionen zu kontrollieren
In diesem Abschnitt werden die Dinge behandelt, die Sie in dem Moment tun können, in dem Sie eine unangenehme Emotion erleben oder wenn Sie das Gefühl haben, dass eine kommt.
1. Pause - so lange Sie können.
Wenn es sicher und praktisch ist, mit dem, was Sie tun, aufzuhören, tun Sie dies.
Halten Sie einfach inne, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.
Versuchen Sie, tief durchzuatmen und langsam und lange auszuatmen.
Dies kann helfen, die körperlichen Symptome der Emotionen, die Sie fühlen, anzugehen.
Und wenn Sie die physische Seite unter Kontrolle haben, sind Sie besser in der Lage, die psychische Seite der Dinge anzugehen.
Legen Sie kein Zeitlimit für Ihre Pause fest. Tun Sie dies so lange, bis Ihre Emotionen nachlassen.
2. Entfernen Sie sich aus der Situation.
Sicher, das ist nicht immer möglich, aber wenn Ihre emotionale Reaktion auf einen bestimmten Reiz erfolgt, stellen Sie physische Distanz zwischen Ihnen und diesem Ding her.
Wenn Sie wegen etwas, das Ihr Partner getan hat, wütend sind, ist es möglicherweise am besten, wenn Sie für eine Weile aus dem Raum treten, damit dieses Gefühl nachlässt.
Wenn Sie Angst haben, in einem überfüllten Raum zu sein, finden Sie einen Weg, diese Menge zu verlassen und an einen Ort zu gehen, der ruhiger und offener ist.
3. Lenken Sie sich ab.
Manchmal kann eine Emotion die Oberhand gewinnen, wenn Ihr Geist auf das gerichtet ist, was sie verursacht.
Konzentrieren Sie sich stattdessen ganz auf etwas anderes. Lenken Sie sich ab, indem Sie Ihren Geist dazu zwingen, über ein ganz anderes Thema nachzudenken.
Oder tun Sie etwas, das Ihr Bewusstsein erfüllt, damit es nicht bei dem verweilen kann, was die Emotionen verursacht hat.
Lesen Sie ein Buch.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste.
Planen Sie Ihr Wochenende.
Spielen Sie ein Videospiel.
4. Entspannen Sie Ihre Muskeln.
Viele der negativen Emotionen, die wir erleben, gehen mit einer körperlichen Reaktion einher.
Und diese Reaktion ist meistens unbewusst.
Eines der häufigsten körperlichen Symptome einer beunruhigenden Emotion ist Muskelverspannungen.
Es passiert, wenn wir traurig, wütend, ängstlich und verängstigt sind.
Versuchen Sie, einen einfachen Körperscan durchzuführen. Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht und versuchen Sie, jeden Muskel darin zu entspannen.
Arbeiten Sie dann bis zu Hals, Schultern, Brust, Armen und dem Rest Ihres Körpers.
Isolieren Sie jeden Teil Ihres Körpers einzeln und entspannen Sie bewusst alle umgebenden Muskeln.
Es ist überraschend, wie viel ruhiger sich Ihr Geist anfühlt, wenn sich Ihr Körper in einem entspannten Zustand befindet.
5. Erstellen Sie und gehen Sie zu einem inneren ruhigen Raum.
Visualisierungstechniken kann anstelle der einfachen Atemübung in der ersten Spitze verwendet werden.
Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich äußerst ruhig und friedlich fühlen würden.
Vielleicht ist dies ein abgelegener Strand mit einer sanften, warmen Brise und dem Rauschen von Wellen am Ufer.
Oder vielleicht ist es ein Ort hoch oben in den Bergen, von dem aus Sie auf eine atemberaubende Naturlandschaft blicken können.
Wenn Sie spüren, wie eine Emotion überhand nimmt, schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihren Geist diesen ruhigen Raum besuchen.
Versuchen Sie sich wirklich vorzustellen, indem Sie über all die Dinge nachdenken, die Ihre Sinne wahrnehmen würden: Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker, körperliche Empfindungen.
Bleiben Sie so lange dort, bis Ihre Emotionen nachlassen.
6. Beobachten Sie die Situation durch Dritte.
Unsere Emotionen können die Oberhand gewinnen, wenn wir unsere Energien auf den sehr persönlichen Aspekt einer Situation konzentrieren.
Unser Ego kann die Wichtigkeit von Dingen erhöhen, wenn sie sich auf uns selbst beziehen und wie wir von anderen wahrgenommen werden.
Versuchen Sie also, sich aus der Perspektive eines Dritten zu sehen.
Versetzen Sie sich in die Lage eines Zuschauers, der das beobachtet, was mit Ihnen passiert.
Als Dritter sind Sie besser in der Lage, Dinge objektiv und mit einem neutraleren Standpunkt zu sehen.
7. Identifizieren Sie Ihre Emotionen.
Bisher haben wir nach Möglichkeiten gesucht, Ihre Emotionen zu kontrollieren, indem wir uns mit den physischen und psychischen Turbulenzen befassen, die sie verursachen.
Einige Emotionen erfordern jedoch mehr Zeit und Mühe, um sie zu verarbeiten.
Ein wesentlicher Teil davon besteht darin, die genauen Emotionen zu identifizieren, die Sie in einer bestimmten Situation erleben.
Wir springen zu schnell zu Schlussfolgerungen wie „Ich bin wütend“ oder „Ich bin traurig“, wenn sich unter diesen allgemeinen Verallgemeinerungen eine spezifischere Emotion befindet.
Wut kann zum Beispiel tatsächlich Enttäuschung oder Ressentiments sein.
Traurigkeit kann Scham oder Einsamkeit sein.
Versuchen Sie, die genauen Emotionen zu vertiefen, die derzeit Ihren Geist erobern.
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8. Identifizieren Sie die Ursachen Ihrer Emotionen.
Sobald Sie wissen, was Ihre Emotionen sind, müssen Sie verstehen, woher sie kommen.
Wie haben Sie sich so gefühlt?
Ist es die tatsächliche Situation selbst?
Haben Sie zum Beispiel Angst, weil Sie spät abends nach Hause gehen und sich verwundbar fühlen?
Sind es die Folgen der Situation?
Haben Sie zum Beispiel Angst, weil Sie nicht viel Zeit gelassen haben, um einen Zug zu einem wichtigen Meeting zu nehmen, und dies könnte zu einem Geschäftsverlust führen?
Ist es die Art und Weise, wie die Leute aufgrund der Situation über Sie denken?
Schämen Sie sich zum Beispiel, weil Ihr Kind ein anderes Kind in den Park geschoben hat und Sie sich Sorgen machen, dass die anderen Eltern Sie dafür beurteilen?
Manchmal stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Emotionen durch etwas anderes verursacht werden, als Sie ursprünglich gedacht haben.
Vielleicht sind Sie wütend, weil ein Freund bei dem Abendessen, das Sie vor Monaten arrangiert haben, in letzter Minute auf Kaution gegangen ist.
Aber wenn Sie darüber nachdenken, ist ein Teil dieser Wut auf sich selbst gerichtet, weil Ihr Freund dies jedes Mal tut und Sie sie immer wieder vom Haken lassen, anstatt sie mit ihrem Verhalten zu konfrontieren.
9. Finden Sie Wege, um diese Ursachen zu beheben.
Nachdem Sie nun wissen, warum Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verlieren, fragen Sie, was Sie tun können, um die Ursache zu beheben und die Kontrolle wiederzugewinnen.
Dies ist nicht immer einfach oder sogar möglich, aber es lohnt sich zu fragen, welche Schritte Sie möglicherweise unternehmen können, auch wenn Sie nur die emotionalen Auswirkungen verringern möchten.
Stellen Sie sich vor, Sie haben Angst vor einer bevorstehenden Prüfung. Sie können zwar nichts tun, um die Prüfung zu vermeiden, aber Sie können alles in Ihrer Macht stehende tun, um sich so gut wie möglich darauf vorzubereiten.
Wenn Sie sich über die langsamen Geschwindigkeiten Ihres Internetdienstanbieters ärgern, können Sie nach alternativen Unternehmen suchen, um die gewünschte Leistung zu erzielen.
Wenn die Ursache Ihrer emotionalen Belastung eine andere Person ist, sollten Sie darüber nachdenken, mit ihnen darüber zu sprechen, was sie tun und wie sie möglicherweise Änderungen vornehmen können, um die Auswirkungen auf Sie zu verringern.
Sie können sich jedoch nicht immer darauf verlassen, dass eine Person ihr Verhalten ändert. Wenn Sie versucht haben, vergeblich zu sprechen, können Sie immer versuchen, die Zeit zu reduzieren, die Sie mit dieser Person verbringen.
10. Ändern Sie Ihre Sicht auf die Situation.
Manchmal sind es unsere Gedanken über eine Situation, die dazu führen, dass unsere Emotionen wachsen.
In diesem Fall können Sie möglicherweise die Kontrolle über Ihre Emotionen wiedererlangen, indem Sie Ihre Einstellung zur Situation ändern.
Psychologen haben einen ausgefallenen Namen dafür - kognitive Neubewertung - aber im Wesentlichen bedeutet dies, einen positiveren Standpunkt zu finden als den, den Sie derzeit vertreten.
Nehmen wir an, Sie werden für einen Job abgelehnt, den Sie wirklich wollten. Anfangs fühlen Sie sich sehr enttäuscht.
Aber dann suchen Sie nach den positiven Aspekten, z. B. nach einem ähnlichen Job mit einem viel kürzeren Arbeitsweg oder einer Rolle mit besseren Aufstiegschancen.
Diese Gedanken verringern die Enttäuschung, die Sie empfinden, und beginnen, Sie für Ihre fortgesetzte Jobsuche zu motivieren.
Sie können auch neue Möglichkeiten finden, um Menschen oder ihre Handlungen zu betrachten.
Nehmen wir zum Beispiel an, eine Person schiebt sich auf der Straße an Ihnen vorbei und lässt Ihr Telefon auf den Boden fallen.
Ihr erster Instinkt ist es, sich über diese Person zu ärgern und sie als arroganten und ignoranten Narren zu bezeichnen.
Aber dann hörst du auf und denkst darüber nach, warum sie so in Eile waren und welche Gefühle sie zu dieser Zeit hatten.
Wenn Sie sie als jemanden sehen können, der verzweifelt war und nicht absichtlich Ärger verursachen wollte, fühlen Sie sich möglicherweise verzeihender und weniger wütend.
7 langfristige Möglichkeiten, Ihre Emotionen zu kontrollieren
Abgesehen davon, dass unerwünschte Emotionen zum Zeitpunkt ihres Auftretens angegangen werden, was können Sie tun, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass diese Emotionen überhaupt erst auftreten?
1. Identifizieren und vermeiden emotionale Auslöser .
Gibt es bestimmte Dinge, die Ihre Emotionen wirklich in Schwung bringen? Bestimmte Situationen oder Menschen, die Sie mit Angst, Wut oder Traurigkeit erfüllen?
Wenn Sie wissen, dass diese Dinge es Ihren Emotionen ermöglichen, die Kontrolle zu übernehmen, ist es möglicherweise am besten, sie zu vermeiden, wo immer dies möglich ist.
Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie beim Fahren in der Hauptverkehrszeit immer frustriert und wütend sind, wenn Sie Zeit verschwenden, versuchen Sie, Ihre Fahrten für Tageszeiten zu planen, in denen die Straßen ruhiger sind.
Oder wenn Sie beim Ansehen von Nachrichten über herzzerreißende Ereignisse sehr verärgert sind, wechseln Sie den Kanal oder schalten Sie ihn aus, sobald einer beginnt.
Natürlich können Sie die Dinge, die Ihre Emotionen ansteigen lassen, nicht immer vermeiden und sollten es auch nicht immer wollen.
Einige Situationen, die eine emotionale Reaktion auslösen, sind wichtig und können langfristig für Sie von Vorteil sein.
Dating ist ein Paradebeispiel. Für viele Menschen ist es eine nervenaufreibende Erfahrung, Verabredungen zu treffen.
Sie könnten vermeiden, jemals ein Date zu machen und so Ihre Nerven auf diese Weise kontrollieren, aber es würde Ihre Chancen, Liebe zu finden, beeinträchtigen.
Sie müssen sich der Situation stellen und die im vorherigen Abschnitt beschriebenen Taktiken anwenden, um Ihre Angst so gut wie möglich zu unterdrücken.
2. Meditiere regelmäßig.
Es wurde viel über die Vorteile von Meditation und anderen Achtsamkeitstechniken gesagt.
Wir können dieser Liste jetzt emotionale Regulierung hinzufügen.
Eine aktuelle Metaanalyse deutet auf einen Zusammenhang zwischen Achtsamkeitspraxis und gesunder emotionaler Regulierung hin, obwohl festgestellt wurde, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um einen robusteren Zusammenhang aufzuzeigen.
Achtsamkeit kann auf viele Arten geschehen, aber Meditation ist vielleicht diejenige, die am einfachsten zu verstehen und zu tun ist.
Versuchen Sie, jeden Tag 5 Minuten lang ruhig in der Meditation zu sitzen - wenn möglich länger.
Mit der Zeit sollten Sie feststellen, dass Sie weniger intensiv auf Situationen reagieren, die normalerweise eine signifikante emotionale Reaktion hervorrufen würden.
3. Trainieren Sie regelmäßig.
Wie bei der Meditation gibt es keinen Mangel an Menschen, die die Vorteile von Bewegung ausrufen.
Es stellt sich heraus, dass eine stärkere körperliche Aktivität im Allgemeinen Ihnen helfen kann, Ihre Emotionen besser zu kontrollieren.
Ein Artikel von Psychology Today Untersucht zwei Studien, die einen Einblick in die Rolle geben, die Übung für die Fähigkeit einer Person spielen kann, ihre Emotionen zu regulieren.
Wenn Sie also nicht regelmäßig Ihr Herz höher schlagen lassen, möchten Sie möglicherweise Wege finden, dies zu tun.
Probieren Sie verschiedene Übungsformen aus, bis Sie eine finden, die für Sie funktioniert und bei der Sie glauben, dass Sie dabei bleiben können.
4. Holen Sie sich mehr Schlaf.
Sie wissen, wie es ist, wenn Sie dem Tag mit weniger Schlaf gegenüberstehen, als Sie brauchen.
Schlafentzug oder schlechter Schlaf kann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, mit negativen Emotionen umzugehen .
Daraus folgt, dass mehr Schlaf und eine bessere Schlafqualität Ihnen helfen, mit den emotionalen Auswirkungen der Situationen umzugehen, mit denen Sie konfrontiert sind.
5. Arbeiten Sie an Ihrem Selbstwertgefühl.
Die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, kann eine Rolle dabei spielen, wie Sie auf Situationen reagieren, die starke Emotionen hervorrufen.
Wenn Sie ein hohes Selbstwertgefühl haben, fühlen Sie sich möglicherweise besser in der Lage, herausfordernde Situationen positiv anzugehen.
Wenn Sie sich in sich selbst sicher fühlen und die Person mögen, die Sie sind, können Sie möglicherweise anders über die Dinge denken, mit denen Sie konfrontiert sind.
Sie fühlen sich sicherer in Ihren Fähigkeiten, mit allem fertig zu werden, was das Leben auf Sie wirft.
Also von Aufbau Ihres Selbstwertgefühls Mit der Zeit sollten Sie in der Lage sein, mit den erlebten Emotionen effektiver umzugehen.
6. Sprechen Sie mit einem Berater.
Wenn Ihre Emotionen regelmäßig über Sie hinwegkommen und Sie scheinbar nicht die Kontrolle über sie verlieren können, kann es sich lohnen, mit einem ausgebildeten Psychologen zu sprechen.
Sie können Ihnen helfen, herauszufinden, warum Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Emotionen zu regulieren, und spezifische Strategien entwickeln, die Sie anwenden können, wenn Sie mit emotional aufgeladenen Momenten konfrontiert sind.
7. Übung
Alle hier bereitgestellten Tipps können Ihnen helfen, Ihre Emotionen anders anzugehen, aber sie sind am effektivsten, wenn sie geübt werden.
Wenn Sie spüren, dass etwas in Ihnen aufsteigt, versuchen Sie, eine oder mehrere der Strategien aus dem ersten Abschnitt dieses Artikels anzuwenden.
Versuchen Sie zwischen Zeiten emotionaler Erregung, an den Punkten aus diesem zweiten Abschnitt zu arbeiten.
Je mehr Sie diese Dinge tun, desto natürlicher fühlen sie sich an und desto automatischer werden sie.
Erwarten Sie keine Wunder über Nacht, aber bleiben Sie auf dem Weg und Sie werden besser in der Lage sein, Ihre Emotionen zu kontrollieren.
