Das 5-stufige transtheoretische Modell der Verhaltensänderung

Als Menschen verändern und entwickeln wir uns ständig weiter. Von Monat zu Monat und von Jahr zu Jahr nehmen wir viele kleine Änderungen an unserem Verhalten vor.

Es gibt jedoch einige Verhaltensweisen, die etwas tiefer verwurzelt sind als andere, und einige, die viel schwieriger zu verschieben sind.

Das 5-Stufen-Modell, auch als Transtheoretisches Modell TTM bekannt, wurde ursprünglich in den frühen 1980er Jahren entwickelt.

Im Wesentlichen basiert dieses Modell auf der ziemlich logischen! Idee, dass keine Änderung in nur einem Schritt erfolgt, sondern dass jeder, der eine Änderung in seinem Leben vornimmt, eine Reihe von fünf Phasen durchläuft, die sich voneinander und voneinander unterscheidenvorhersagbar.

Einige argumentieren, dass Menschen, die auf die Phase des Wandels aufmerksam gemacht werden können, besser in der Lage sind, die Phasen zu durchlaufen und dauerhafte Veränderungen zu erreichen, anstatt zu ihren ursprünglichen Verhaltensmustern zurückzukehren.

Es ist jedoch nicht ganz so einfach. Leider klettern die Leute normalerweise nicht nur einmal auf die fünf Sprossen der Wechselleiter und bleiben dann fest auf der obersten Stufe.

Es ist eher eine seltsame Wendeltreppe, die nach unten abfällt und dann wieder aufsteigt. Sie haben jede der fünf Stufen mehrmals getroffen, bevor Sie schließlich auf die oberste Stufe gelangen und eine dauerhafte Veränderung erreichen.

Es gibt keine Garantie dafür, dass Sie auch nach einiger Zeit in der fünften Phase keinen Sturz erleiden.

Dieses Modell wurde ursprünglich entwickelt, um zu verstehen, wie Raucher es schaffen, die Gewohnheit aufzugeben. Heutzutage wird es jedoch auf Menschen angewendet, die praktisch jede Art von Verhalten abschütteln, von Alkohol- und Drogenabhängigkeit bis hin zu ungesunden Beziehungen zu Lebensmitteln oder einem sitzenden Lebensstil.

Sehen wir uns die fünf Stufen dieses Modells genauer an.

1. Präkontemplation

Diese Phase wird oft als "in Ablehnung" bezeichnet und weigert sich anzuerkennen, dass es überhaupt ein Problem gibt.

Menschen in dieser Phase haben zumindest in naher Zukunft kein Interesse daran, ihr Verhalten zu ändern normalerweise in den nächsten sechs Monaten.

Sie glauben möglicherweise, dass sie nicht in der Lage sind, sich zu ändern, da sie es schon mehrmals versucht haben und versagt haben und jeglichen Selbstvertrauen und jede Motivation verloren haben.

Sie können ihren Kopf fest in den Sand stecken und leugnen, dass ihre Gewohnheit überhaupt negative Auswirkungen auf sie hat. Dies bedeutet, dass Sie beim Lesen dieses Artikels wahrscheinlich bereits die erste Stufe überschritten haben.

Sie sind möglicherweise nicht ausreichend über die Konsequenzen ihres Verhaltens informiert, aber um das noch zu verschärfen, sind sie in Bezug auf die Informationen, auf die sie achten, eher selektiv und halten an allem fest, was darauf hindeutet, dass die Gewohnheit sie nicht tutirgendwelcher Schaden.

Einige andere Modelle schließen diese Phase überhaupt nicht ein, ohne zu berücksichtigen, dass Menschen in diesem Geisteszustand Veränderungen erfahren. Sie sehen nur diejenigen, die beobachtbare Maßnahmen ergreifen, um den Prozess einer signifikanten Veränderung zu durchlaufen.

Um diese Phase zu überwinden, eine Art emotionaler Auslöser oder ein Ereignis kann erforderlich sein, um die Motivation zu liefern, die ihnen derzeit fehlt.

2. Kontemplation

Stufe zwei ist, wenn eine Person über die Vor- und Nachteile einer signifikanten Änderung ihres Lebens nachdenkt.

Sie wägen die Kosten ab, ob in Form von Geld, Zeit oder einfach Aufwand, um ihr Verhalten zu ändern, und wie sich dies im Vergleich zu den Vorteilen verhält, die sie daraus ziehen werden.

Sie versuchen zu entscheiden, ob sich die harte Arbeit wirklich lohnt, und aus ihrer Sicht scheinen die Nachteile immer noch mehr Gewicht zu haben als die Vorteile.

Menschen in dieser Phase beabsichtigen normalerweise, innerhalb der nächsten sechs Monate Maßnahmen zu ergreifen. In der Praxis können sie jedoch jahrelang so bleiben, ohne jemals mit dem nächsten Schritt fortzufahren.

Wenn Sie lange Zeit an diesem Schritt festhalten, spricht man von chronischer Kontemplation oder Verhaltensaufschub. Sie wissen genau, dass Sie es sollten, aber Sie können sich einfach nicht dazu bringen, es zu tun.

3. Vorbereitung

Wenn Sie bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen, und dies in naher Zukunft beabsichtigen normalerweise innerhalb eines Monats, befinden Sie sich in der dritten Phase, die die Vorbereitung darstellt.

Dies ist die erste Phase, in der jemand tatsächlich etwas unternimmt, anstatt nur über Dinge nachzudenken, die er sich überlegt.

Personen in dieser Kategorie haben einen konkreten Schritt in Richtung Veränderung unternommen. Je nachdem, ob sie mit einem Arzt, einem Berater, einem Personal Trainer, einem Lebensberater sprechen, sich für ein Fitnessstudio anmelden oder sich für ein Programm anmeldenVerhalten, das sie ändern möchten.

4. Aktion

Menschen in Stufe vier haben in den letzten sechs Monaten spürbare, spezifische Änderungen an ihrem Lebensstil vorgenommen. Dies sind alles Handlungen, die von anderen beobachtet werden können, weshalb diese Stufe als Handlung bezeichnet wird.

Dies kann sein, dass Sie regelmäßig Sport treiben oder das Rauchen aufgeben und eine Art Nikotinersatzprodukt verwenden.

Dies ist die Phase, in der Personen, die Änderungen vornehmen, am stärksten von Rückfällen bedroht sind und einige Phasen zurückgehen, sogar bis zur ersten Phase.

Einige andere Modelle haben nur anerkannt, dass Änderungen überhaupt dann stattfinden, wenn sie Maßnahmen sehen, und die ersten drei Phasen, die zu diesem Schritt im transtheoretischen Modell geführt haben, vollständig außer Acht gelassen.

5. Wartung

Sobald Sie die fünfte Stufe erreicht haben, sind die neuen Maßnahmen, die Sie ergriffen haben, um Ihr Verhalten zu ändern, erfolgreich zu positiven Gewohnheiten geworden, die jetzt Teil Ihres Alltags sind.

Wenn es sich bei der vorgenommenen Änderung jedoch um eine Art Training handelt, trainiert die Person möglicherweise nicht mehr so häufig wie in der Aktionsphase.

Sie werden weiterhin ihre Fitness beibehalten und nicht zu ihren alten Verhaltensmustern zurückkehren, aber sie werden nicht ganz so eifrig sein wie ursprünglich.

In dieser Phase sind die Menschen weniger versucht, in ihre früheren Verhaltensweisen zurückzukehren und weiterhin das Vertrauen zu entwickeln, dass sie in der Lage sind, die von ihnen vorgenommenen Änderungen auf unbestimmte Zeit aufrechtzuerhalten.

Je länger sie in der Wartungsphase bleiben, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie zurückkehren.

Menschen können jedoch bis zu fünf Jahre in dieser Phase bleiben, bevor sie sich wirklich in ihren neuen Verhaltensmustern etabliert haben und das Risiko eines Rückfalls vernachlässigbar wird.

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Ein Schritt vorwärts, zwei Schritte zurück

Wie bereits erwähnt, ist dies nicht unbedingt eine Einbahnstraße oder ein Anstieg.

Menschen springen oft zwischen den Stufen zwei, drei und vier hin und her - Kontemplation, Vorbereitung und Aktion - und können manchmal sogar vollständig in die erste Stufe zurückfallen, wobei ihr Versagen in ihren Gedanken unterstreicht, dass sie nicht in der Lage sind, dauerhafte Veränderungen vorzunehmensie sollten sich nicht einmal die Mühe machen, es zu versuchen.

Ein gutes Beispiel für Menschen, die zwischen den Phasen hin und her springen, sind diejenigen, die immer Jo-Jo-Diäten machen, Phasen zwanghafter Bewegung und völliger Inaktivität durchlaufen und jedes Jahr im Januar teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, diese aber nie tatsächlich nutzen.

10 Veränderungsprozesse

Die fünf Phasen der Veränderung innerhalb des transtheoretischen Modells erklären uns, wann Veränderungen in Verhalten, Emotionen und Gedanken stattfinden, während sich jemand auf eine signifikante Änderung des Lebensstils zubewegt.

Um wirklich zu verstehen, wie wir dauerhafte Verhaltensänderungen vornehmen, reicht es jedoch nicht aus, zu untersuchen, WANN Dinge passieren. Wir müssen auch untersuchen, wie die Änderungen auftreten.

Das TTM identifiziert zehn verdeckte und offene Prozesse, die eine Person durchlaufen muss, um erfolgreich von Stufe eins zu Stufe fünf zu gelangen und das neue, gewünschte Verhalten beizubehalten.

Diese zehn können in zwei Untergruppen von fünf unterteilt werden, wobei die erste kognitive und affektive Erfahrungsprozesse Änderungen des Denkens / Änderungen des Herzens und die zweite Verhaltensprozesse Änderungen der durchgeführten Maßnahmen sind.

kognitive und affektive Erfahrungsprozesse

1. Bewusstseinsbildung

Der Einzelne bemüht sich, besser informiert zu werden, neue Informationen zu suchen und das problematische Verhalten besser zu verstehen.

2. Dramatische Erleichterung

In diesem Prozess beginnt der Einzelne, auf die Gefühle zu achten, die er erlebt, und drückt sie anderen gegenüber aus, teilt seine Gedanken über das problematische Verhalten mit und schlägt mögliche Lösungen vor.

3. Umweltbewertung

Dieser Schlüsselprozess findet statt, wenn die Person zu überlegen beginnt, wie sich ihr Verhalten auf ihre Umgebung auswirkt.

Sie bewerten, welchen Einfluss das Problemverhalten auf ihr physisches und soziales Umfeld hat.

4. Selbstbewertung

In diesem Fall untersucht der Einzelne seine eigenen Werte in Bezug auf das problematische Verhalten und bewertet sie emotional und kognitiv, wobei er zu anderen Schlussfolgerungen gelangt als die, an die er zuvor geglaubt hat.

Sie schaffen ein neues Bild von sich selbst, das sie dann in ihrem Kopf weitergeben und das ihr Denken und Verhalten beeinflussen.

5. Soziale Befreiung

Dies ist der Prozess, bei dem die Person die Unterstützung bemerkt, die sie von anderen für ihr neues Verhalten erhält.

Sie werden sich bewusst, dass ihr Zielverhalten sozial verträglicher ist als das, wie sie sich zuvor verhalten haben.

Verhaltensprozesse

1. Selbstbefreiung

Selbstbefreiung ist der Prozess, eine bewusste Entscheidung zu treffen und sich zu verpflichten, das problematische Verhalten zu ändern.

Wenn sich eine Person verpflichtet, glaubt sie, die Fähigkeit zu haben, die Veränderung zu verfolgen und tatsächlich zu erreichen. Sie liegt in ihrer Reichweite.

2. Gegenkonditionierung

Dies ist der Zeitpunkt, an dem eine Person beginnt, Ersatz für das problematische Verhalten zu verwenden, um sie daran zu hindern.

3. Hilfe für Beziehungen

Kein Mann oder keine Frau ist eine Insel, und niemand kann ohne die Unterstützung seiner Umgebung dauerhafte Veränderungen erreichen.

Dieser Prozess vertraut, akzeptiert und nutzt die Unterstützung derer, die sich um uns kümmern, um uns dabei zu helfen, eine wesentliche Änderung vorzunehmen.

4. Verstärkungsmanagement

Die Karotte ist normalerweise weitaus mächtiger als die Peitsche, und es ist ein wichtiger Veränderungsprozess, Belohnungen für Änderungen zu erhalten, unabhängig davon, ob Sie sie sich selbst geben oder von anderen erhalten.

Wenn für uns nichts Unmittelbares drin ist, ist es unwahrscheinlich, dass wir es tun.

5. Stimuluskontrolle

Last but not least kommen wir zur Stimuluskontrolle, die im Wesentlichen die Umgebung um Sie herum verwaltet. Hier geht es darum, sicherzustellen, dass Sie Situationen oder andere Ursachen kontrollieren, die in der Vergangenheit möglicherweise die Gewohnheit ausgelöst haben, die Sie versuchentreten oder verändern.

In welchem Stadium des Wandels durchlaufen Sie jeden Veränderungsprozess?

Wenn Sie die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch nehmen, wie es viele Menschen tun, wenn sie versuchen, eine bestimmte Gewohnheit zu ändern, haben sie möglicherweise Möglichkeiten, Sie zu ermutigen, bestimmte Veränderungsprozesse zu bestimmten Zeiten zu beginnen.

Dies hängt von Ihrer Situation ab und davon, was Ihrer Meinung nach zu diesem Zeitpunkt auf Ihrer Reise für Sie von Vorteil ist.

Sie können Sie beispielsweise dazu ermutigen, sich an Ihre Umgebung zu wenden und sie über das zu informieren, was Sie erreichen möchten, was bedeutet, dass Sie mit dem Programm beginnen. helfende Beziehungen Prozess.

Wenn Sie jedoch versuchen, ein bestimmtes Verhalten selbst zu ändern, und sich der Phasen des Änderungsmodells nicht bewusst sind, werden Sie diese Phasen natürlich an verschiedenen Stellen durchlaufen.

Einige der Prozesse werden mit einigen Phasen des Wandels verbunden sein, andere erst in einer bestimmten Phase.

Zum Beispiel Bewusstseinsbildung ist mit Stufe zwei, Kontemplation, verbunden. Dies ist die Stufe, in der Sie die Vor- und Nachteile abwägen und nach neuen Informationen suchen.

In der Präkontemplation leugnen Sie und sind nicht daran interessiert, es herauszufinden. Wenn Sie die Vorbereitung getroffen haben, sind Sie bereits davon überzeugt, dass eine Änderung des Verhaltens für Sie von Vorteil ist, sodass Sie dies im Allgemeinen nicht benötigenweitere Untersuchungen durchführen.

Selbstbefreiung ist ein Prozess, den Sie während der Vorbereitungsphase durchlaufen, wenn Sie den ersten aktiven Schritt auf Ihrer Reise machen.

Alles in allem sind die Verknüpfungen zwischen Phasen und Prozessen ziemlich selbsterklärend, aber das bedeutet nicht, dass jeder jeden Prozess genau zur gleichen Zeit und in derselben Phase durchläuft.

So wie Menschen zwischen den Phasen springen können, können sie auch beginnen, einen Prozess zu durchlaufen und ihn nicht zu lösen, und zu einem späteren Zeitpunkt auf ihrem Weg zur Veränderung darauf zurückkommen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass sich diese Prozesse im Gegensatz zu den fünf Phasen des Wandels nicht gegenseitig ausschließen.

Mit den Stufen befinden Sie sich entweder in der einen oder in der anderen, aber niemals in zwei gleichzeitig. Mit den Veränderungsprozessen können und werden Sie andererseits mehrere kognitive und effektive Prozesse und Verhaltensprozesse durchlaufenalles auf einmal.

Wissen ist Macht

Wenn Sie versuchen, Ihren Lebensstil drastisch zu ändern, kann es Ihre Geheimwaffe sein, sich darüber im Klaren zu sein, wo Sie sich auf der Leiter des TTM befinden, und Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel viel schneller zu erreichen, als wenn Sie den Aufstieg ohne welche machen würdenVorstellung von der Straße vor Ihnen. Stellen Sie sich dieses Modell als handliche Karte vor.

Mit diesem Wissen können Sie bestimmte Verhaltensweisen in sich selbst besser erkennen und sich daher selbst helfen, weitere Schritte in Richtung Endziel zu unternehmen und ein Verrutschen zu vermeiden.