Fast jeder hat ab und zu Schlafstörungen. Manchmal liegt es daran, dass wir tagsüber etwas zu viel Koffein konsumiert haben; manchmal ist es Stress oder Angst, die uns die ganze Nacht wach halten.
Wir brauchen einen tiefen, erholsamen und erholsamen Schlaf um gesund zu bleiben, und Schlaflosigkeit fordert ihren Tribut, wenn es zu oft vorkommt.
Unzureichender Schlaf beeinträchtigt unseren Körper auf vielfältige Weise, weil er mit unserem Mist spielt. Serotoninspiegel zur Beeinflussung unseres Immunsystems.
Wenn unsere Hormone aufgrund von Schlafentzug aus dem Gleichgewicht geraten, nehmen wir zu, sind anfälliger für Angstzustände und Depressionen und sogar unser Herz-Kreislauf-System leidet darunter.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Sie vor dem Schlafengehen tun können, um tiefer und erholsamer zu schlafen.
1. Stoppbildschirmzeit 2 Stunden vor dem Schlafengehen
Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen lesen, ist das großartig… aber stellen Sie sicher, dass Sie ein gedrucktes Papierbuch lesen und nicht Ihr iPad oder Ihren Kindle.
Es wurde gezeigt, dass das blaue Licht kurzwellig angereichertes Licht, das elektronische Geräte aussenden, den natürlichen Tagesrhythmus eines Körpers unterbricht.
Wenn Sie Bücher auf Bildschirmen lesen, fällt es Ihnen schwerer, einzuschlafen, und Ihr Melatoninspiegel ist niedriger. Sie werden wahrscheinlich leicht schlafen und benommen aufwachen.
Ihre Konzentration und Wachsamkeit werden verringert und Ihr Immunsystem wird beeinträchtigt. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie es sind. Gewichtszunahme einfacher.
Ihre Energie und Produktivität am Arbeitsplatz werden ebenfalls beeinträchtigt, was den Stress erhöht und sich dann auf Ihre Schlafqualität auswirkt. Im Grunde genommen ein hässlicher Teufelskreis.
Es ist besonders wichtig für junge Leute um die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu verkürzen, da sie mehr Schlaf brauchen als Erwachsene. Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, haben Schwierigkeiten beim Lernen in der Schule und zeigen ein höheres Maß an Angst.
Diese Studie vom Bostoner Brigham and Women's Hospital zeigten nach einer zweiwöchigen Studie an Teilnehmern, die vor dem Schlafengehen von Bildschirmen lesen, erstaunliche Ergebnisse.
Schalten Sie alle lichterzeugenden Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Dazu gehören Fernseher, Laptops, iPads, Kindles und Telefone.
Geben Sie nicht der Versuchung nach, Ihre Texte zu überprüfen, während Sie aus Angst vor dem Verpassen abdriften. Diese Nachrichten werden auch am Morgen noch verfügbar sein. Ihr Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden sind wichtiger.
2. Koffein nach 14 Uhr überspringen
Viele von uns sind auf endlose Tassen Kaffee oder Tee angewiesen, um den Tag zu überstehen. Der „Einbruch um 15 Uhr“ ist eine sehr reale Sache, bei der wir bei der Arbeit halbkomatös werden und einen doppelten Espresso zurückwerfen, um uns mit Strom zu versorgenbis 5.
Dies führt zu einem wirklich beschissenen Zyklus, in dem wir viel später verkabelt werden, als wir sollten. Dies führt dann dazu, dass wir nicht ausreichend schlafen und daher am nächsten Tag mehr Koffein usw. ad infinitum benötigen.
Überspringen Sie die koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag und streben Sie stattdessen nach lebenden Säften. Insbesondere Gemüsesäfte können Ihnen einen Superschub an lebenden Enzymen verleihen, um Sie am Laufen zu halten. Wenn Sie diese nicht mögen, probieren Sie andere lebende Getränke wie Kombucha oder Kefir.
Diese beeinträchtigen nicht die natürliche Abwicklungszeit Ihres Körpers, sodass Sie zu einer anständigen Stunde einschlafen und sich gut ausruhen können.
3. Machen Sie sanftes Abendyoga oder Tai Chi
Durch sanftes Training können Sie den Stress und die Angst des Tages etwas abbauen, damit Sie sich leichter entspannen können.
Wir spannen uns im Laufe des Tages an, und diese Spannung kann uns nachts wach halten und sich in Gelenk- und Muskelschmerzen manifestieren.
Durch sanfte Strecken und langsame, zielgerichtete Bewegungen lösen wir diese Spannung aus unserem Körper.
Menschen, die von Natur aus ängstlich sind, neigen dazu, an Hyperarousalität und Hypervigilanz zu leiden, sodass ihre Reaktion auf „Kampf oder Flucht“ erhöht ist.
Yoga und Tai Chi helfen, diese hypererregten Zustände zu beruhigen, sodass Ihr Körper auf ein ruhigeres, gesünderes Niveau zurückkehren kann. Sie eignen sich auch hervorragend für hält Sie auf dem Laufenden also bist du nicht besessen von Dingen Sie haben keine Kontrolle über.
Dehnen, atmen, entspannen. Schlafen.
4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan
Ziel ist es, sich zu trainieren, ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende.
nach die Mayo-Klinik Der durchschnittliche Erwachsene hat am besten 7 Stunden Schlaf. Planen Sie die Schlafzeit so ein, dass sie der Zeit entspricht, die Sie zum Aufwachen benötigen, um die Kinder zur Schule zu bringen und / oder sich selbst pünktlich zur Arbeit zu bringen.
Geh ins Bett und wenn nicht innerhalb einer halben Stunde einschlafen oder verlassen Sie Ihr Schlafzimmer, um etwas zu tun, das Sie entspannt. Versuchen Sie es dann erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie ohnmächtig werden.
Irgendwann wird Ihr Körper lernen, dass dies Schlafenszeit ist, und sich entsprechend verhalten.
5. Machen Sie die Aromatherapie zu einem Teil Ihres Schlafenszeitrituals
Düfte wie Lavendel und Muskatellersalbei sind dafür bekannt, dass sie Menschen entspannen, damit sie besser schlafen können.
Andere können adaptogen sein, was bedeutet, dass sie unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Menschen haben. Ylang Ylang und Jasmin können beispielsweise Menschen je nach ihrer einzigartigen Körperchemie entweder entspannen oder energetisieren.
Lavendel hilft insbesondere bei Schlaflosigkeit durch Senkung Ihres Blutdrucks und beruhigende Angst.
Einige Menschen bevorzugen Kamille, obwohl Menschen mit Ragweed-Allergien dies vermeiden sollten, da die beiden Arten verwandt sind und ähnliche Reaktionen hervorrufen können.
Experimentieren Sie mit einigen verschiedenen Düften, entweder mit einem Aromatherapie-Diffusor oder indem Sie Ihr Zimmer mit einem Aromatherapie-Spray besprühen. Finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet sind, und integrieren Sie diese in Ihr nächtliches Ritual.
6. Betrachten Sie eine Kräuter- oder Melatonin-Ergänzung
Die oben genannte Kamille kann eine wunderbare Schlafhilfe sein, vorausgesetzt, Sie sind nicht allergisch dagegen. Aus ihr hergestellter Tee oder andere beruhigende Kräuter wie Katzenminze, Kava-Kava, Hopfen oder Baldrian können Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und zu entspannenrunter zum schlafen.
Machen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine Tasse, ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Telefon ausschalten. Achten Sie beim Trinken darauf und stellen Sie sich die beruhigende Wärme vor, die sich langsam um Ihren Körper bewegt und Sie von den Zehen bis zur Kopfhaut entspannt.
Melatoninpräparate können ebenfalls hilfreich sein, sollten jedoch nur vorübergehend angewendet werden. Sie möchten, dass Ihr Körper sein eigenes Melatonin produziert und reguliert, ohne von Pillen abhängig zu werden.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eines dieser Medikamente einnehmen, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen für die hier genannten Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel vorliegen.
7. Nehmen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Obwohl eine tiefe, entspannende Massage ideal ist, um sich in den Schlaf zu entspannen, funktioniert ein heißes Bad genauso gut. Möglicherweise sogar noch besser. Das Eintauchen in heißes Wasser entspannt Ihre Muskeln und kokoniert Sie in weiche, pflegende Wärme.
Besser noch, die Abkühlung von diesem Bad gibt Ihrem Tagesrhythmus den Kopf hoch, dass es Zeit ist, schläfrig zu werden. Dies veranlasst uns, in den langsameren Modus zu fallen, den wir brauchen, um richtig zu schlafen, in dem sich unsere Herz- und Atemfrequenz verlangsamt, damit wirkann ins Traumland übergehen.
Wenn Sie Schaumbäder oder andere duftende Produkte mögen, vermeiden Sie es, anregende Düfte wie Zitrusfrüchte oder etwas Süßes / Zuckerhaltiges zu stimulieren. Streben Sie Lavendel oder Sandelholz an, von denen bekannt ist, dass sie Angstzustände reduzieren und die Muskeln entspannen.
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8. Verwenden Sie den Waschraum direkt vor dem Schlafengehen
Das Aufwachen aus einem tiefen Schlaf, weil Sie pinkeln müssen, ist einfach schrecklich. Es unterbricht Ihren Schlafzyklus und Sie werden möglicherweise durch eine Reihe von Dingen völlig wachgerüttelt.
Ihr Hund könnte Ihre nächtlichen Fummelei als Gelegenheit zum Spielen sehen, oder Sie könnten auf ein Legostück treten und fluchend herumhüpfen, bevor Sie wieder ins Bett humpeln.
Wenn Sie die Einrichtungen kurz vor dem Schlafengehen nutzen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie in den frühen Morgenstunden aufwachen und nicht mehr einschlafen können.
Hier ein Tipp: Trinken Sie in den letzten Stunden vor der geplanten Schlafenszeit nicht zu viele Flüssigkeiten. Dies hilft auch, Besuche im Badezimmer um Mitternacht zu verhindern.
9. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem perfekten Schlafplatz
Füllen Sie Ihr Schlafzimmer mit Bettdecken, bequemen Kissen, Verdunkelungsvorhängen ... was auch immer Sie brauchen, um so bequem und bequem zu sein so entspannt wie möglich .
Das Schlafen in einem ruhigen Raum ist absolut wichtig. Wenn Sie in einer städtischen Umgebung leben, in der die Lärmbelastung durch den Verkehr Sie nachts wach hält, sollten Sie in einen Generator für weißes Rauschen investieren, um dies zu verhindern.
Studien wie dieser Zeigen Sie, dass die Exposition gegenüber niederfrequentem Lärm und Verkehrslärm uns daran hindert, richtig und erholsam zu schlafen. Sie tragen auch dazu bei, dass Sie und / oder Ihr Partner morgens ein richtiger Grumpypant sind.
Vermeiden Sie auch, Ihr Schlafzimmer zu einem Mehrzweckraum zu machen. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, richten Sie ein Heimbüro in einem anderen Raum ein oder arbeiten Sie vom Esszimmer / Küchentisch aus. Bringen Sie keine Elektronik ins Schlafzimmeralles, wenn möglich.
Sie trainieren Ihr Gehirn, um diesen Raum mit Ruhe und Entspannung zu verbinden, sodass Sie natürlich schläfrig werden, wenn Sie nur dort sind. Romantik auch, was auch gut für Ihre Schlafgewohnheiten sein kann.
10. Sex kurz vor dem Schlafengehen haben
Um auf dem obigen Punkt aufzubauen, Sex kurz vor dem Schlafengehen zu haben kann Wunder wirken um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Es setzt Dopamin und Oxytocin frei und löst auch Stress und Verspannungen. Bei Frauen verbessert der nach dem Orgasmus freigesetzte Östrogenschub den REM-Schlaf.
Kann nicht schaden, es zu versuchen und zu sehen, ob es funktioniert, oder?
11. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab
Sie wissen, wie Sie im Sommer herumwirbeln, weil es einfach zu heiß zum Schlafen ist? Das liegt daran, dass die Kerntemperatur Ihres Körpers etwas sinken muss, damit Sie sich richtig ausruhen können.
Wir sind natürlich so programmiert, dass wir mit dem Licht aufwachen, wenn der Tag wärmer wird, und dann schläfrig werden, wenn die Dunkelheit hereinbricht und die Temperaturen sinken.
Wenn wir in temperatur- und lichtgesteuerten Häusern leben, in denen alles konstant bleibt, sind wir nicht auf natürliche Licht- und Temperaturzyklen eingestellt.
Daher müssen wir unsere Thermostate so programmieren, dass sie die Außenwelt widerspiegeln. Wenn möglich, programmieren Sie Ihre Thermostate so, dass sie nach dem Abendessen ein oder zwei Stunden pro Stunde abfallen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer niemals wärmer als 21 ° C ist.
Dies ermutigt Ihren Körper, Melatonin freizusetzen, wodurch Ihr Körper wie bereits erwähnt weiß, dass es Schlafenszeit ist.
12. Haustiere aus dem Schlafzimmer werfen
Es mag süß sein, Mr. Fluffles beim Einschlafen zu kuscheln, aber Haustiere können Ihren Schlafzyklus tatsächlich behindern, anstatt ihm zu helfen.
Katzen sind dafür berüchtigt, zu jeder Tages- und Nachtzeit über Sie zu laufen, und sie können Sie wecken, indem sie auf das Bett springen und vom Bett springen, um die Katzentoilette zu benutzen.
Hunde können ausflippen und beim geringsten Geräusch anfangen zu bellen, Ihr Bett vollständig übernehmen oder Sie treten, wenn sie schlechte Träume haben.
Kaninchen, die nachtaktiv sind, entscheiden sich möglicherweise dafür, Ihr Bett als spontanen Hindernisparcours zu verwenden.
Ja, wir lieben unsere tierischen Begleiter, aber wir werden sie viel mehr lieben, wenn sie uns nicht die ganze Nacht wach halten.
13. In ein Dankbarkeitsjournal schreiben
Studien haben das bewiesen schreibe ein paar Dinge auf, für die du dankbar bist für kann Sie in einen angenehmen Kopfraum bringen, wenn Sie abdriften.
Sie müssen auch keine Saga schreiben: nur ein paar Zeilen, die einige nette Dinge enthalten, die an diesem Tag passiert sind.
Wenn Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit nehmen, um diese aufzuschreiben, können Sie Ihre ängstlichen Gedanken und Sorgen reduzieren und stattdessen Ihren Ausblick auf einen erhöhen, der positiver .
Im Gegenzug werden Sie nicht durch Stress und Aufregung wach gehalten: Sie werden abdriften und über schöne Dinge nachdenken und wissen, dass Sie morgen mehr davon erleben werden.
Es gibt immer etwas, für das man dankbar sein kann, oder?
14. Meditieren
Es scheint, als würde Meditation heutzutage für fast jedes Thema angepriesen, aber es gibt einen Grund dafür.
Ein Hauptgrund, warum Menschen nachts Schlafstörungen haben, ist, dass sie nicht können stoppen Sie ihre Gedanken vom Rennen .
Sie könnten sich über Beziehungssorgen, finanzielle Probleme, arbeitsbedingte Probleme oder über die unangenehme Sache, die sie auf einer Party in der 10. Klasse gesagt haben, Sorgen machen.
Diese wirbelnden Gedanken können unsere Impulse in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzen, der wirklich nicht dazu beiträgt, eine anständige Nachtruhe zu erreichen.
Wenn Sie meditieren, konzentrieren Sie sich ganz auf den gegenwärtigen Moment. Keine Vergangenheit, keine Zukunft, keine Ängste, keine Verlegenheit. Nur der langsame Rhythmus Ihres Atems, der alle Gedanken frei fließen lässt, ohne ein Urteil abzugeben.
Harvard Medical School empfiehlt, dass Menschen meditieren 20 Minuten am Tag um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Sie empfehlen, einen kurzen Ton oder ein kurzes Wort wie „Om“ oder „Frieden“ oder sogar ein kurzes Gebet oder eine kurze Phrase zu wählen und es beim Ausatmen laut und leise auszusprechen.
Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, versuchen Sie es mit einer geführten Meditation. Sie können Unmengen davon auf YouTube finden: Suchen Sie nach einer, die von jemandem erzählt wird, dessen Stimme Sie angenehm und entspannend finden, und lassen Sie sich von ihnen durch sanfte Visualisierung und Atemarbeit sprechenTechniken.
Unterschiedliche Personen reagieren auf unterschiedliche Techniken. Experimentieren Sie daher mit unterschiedlichen Kombinationen, bis Sie eine finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Am besten mit einer Übung aus Yoga / Kamillentee / Dankbarkeit, während jemand anderes eine Kombination aus heißem Bad, Aromatherapie und Meditation bevorzugt.
Am wichtigsten ist, dass Sie sanft mit sich selbst umgehen, wenn Sie lernen, wie Sie mit Ihrem Körper arbeiten, um ihm zu helfen, sich auszuruhen. Anstatt damit zu kämpfen oder sich selbst zu beschimpfen, akzeptieren Sie, was ist, und arbeiten Sie damit. Wenn Sie mit 2 hellwach sindAkzeptiere, dass du wach bist, anstatt dir Sorgen zu machen, wie müde du morgen sein wirst.
Arbeiten Sie an einem Kreuzworträtsel, sitzen Sie ein paar Minuten draußen, kuscheln Sie Ihr Haustier und gehen Sie dann wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Konzentrieren Sie sich mehr auf das Entspannen und Ausruhen, anstatt sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, egalWas.
Erstaunliche Dinge passieren, wenn wir im Geiste einer sanften Zusammenarbeit arbeiten, auch wenn es mit uns selbst ist.
