Wie viel Tief- und REM-Schlaf brauchen Sie jede Nacht?

Die Bedeutung des Schlafes für ein glückliches und gesundes Leben kann nicht unterschätzt werden.

Sie wissen wahrscheinlich, wie es sich anfühlt, müde aufzuwachen und sich dem Tag in einem zombieähnlichen Zustand ohne Schlaf zu stellen.

Es ist hart ... wirklich hart.

Dennoch ist die Welt ein geschäftiger Ort, und es scheint, als ob der einzige Weg, um voranzukommen - oder manchmal die Gewinnschwelle zu erreichen - darin besteht, wesentliche Stunden Schlaf aufzugeben, um mehr zu erledigen.

Leider benötigt der menschliche Körper einen regelmäßigen, guten Schlaf, um sich selbst zu erhalten.

Eine Person, die an einem langfristigen chronischen Schlafverlust leidet, kann zusätzliche psychische und physische Gesundheitsprobleme haben.

Ein Mangel an Schlaf kann eine Person machen flüchtig wirken sich negativ auf ihre Stimmungen und Emotionen aus und beeinträchtigen ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, und Fähigkeiten zum kritischen Denken .

Es greift hinein und wirkt sich negativ aus jede Facette des Lebens eines Menschen.

Aber wie viel Schlaf brauchst du wirklich?

Lass es uns herausfinden ...

Die vier Stufen des Schlafes

Wissenschaftler kategorisieren den Schlaf in vier Phasen, die mithilfe eines Elektroenzephalogramms EEG gemessen und differenziert werden.

Sie haben die Gehirnwellenamplituden und -frequenzen von schlafenden Teilnehmern gemessen und diese mit anderen biologischen Markern gepaart, um festzustellen, wann sich der Geist aktiv durch die Schlafphasen bewegt.

Hier ist, was sie gefunden haben.

Stufe 1 - Nicht-REM-Lichtschlaf

Stufe 1 ist die leichteste Schlafstufe.

Die Person kann leicht geweckt werden und im Schlaf ein- und ausschlafen.

Die Augen neigen dazu, sich langsam zu bewegen und die Muskelaktivität verlangsamt sich ebenfalls.

In diesem Stadium treten bei Menschen häufig unerwartete Muskelkontraktionen und das Gefühl des Sturzes auf, das sie wachrütteln kann.

Stufe 2 - Nicht-REM-Lichtschlaf

Wenn die Person zu Stufe 2 übergeht, stoppt ihre Augenbewegung, während die Gehirnwellen viel langsamer werden.

Das Gehirn erzeugt zeitweise einen Aktivitätsschub in Form schneller Gehirnwellen.

Die Körpertemperatur der Person sinkt und ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, während sich ihr Körper auf den Tiefschlaf vorbereitet.

Stufe 3 - Nicht-REM-Tiefschlaf

Stufe 3 ist die erste Stufe des 'Slow Wave Sleep' SWS oder Delta Sleep.

Delta-Schlaf leitet seinen Namen von den Signalen mit hoher Amplitude und langsamer Frequenz ab, die als Delta-Wellen bezeichnet werden.

Diese Zyklen bieten den erholsamsten Schlaf aller Stadien.

Flache Schläfer, die diese Stadien nicht erreichen, können eine ganze Nacht schlafen, aber nicht fühlen Sie sich ausgeruht oder wachsam, wenn sie aufwachen . Es kann auch schwieriger sein, mit dem Aufwachen zu beginnen.

Eine Person in dieser Schlafphase wird schwieriger zu wecken sein und kann durch Erschütterungen oder laute Geräusche und sogar durch Bewegung schlafen.

Eine Person, die aus dem Schlaf der Stufe 3 erwacht ist, hat normalerweise kognitive Schwierigkeiten und es fällt ihr schwerer, in den Wachzustand zu wechseln.

Es ist auch die Schlafphase, in der eine Person am wahrscheinlichsten Dinge wie Bettnässen, Nachtangst, Schlafwandeln oder Schlafgespräche erlebt.

Diese Verhaltensweisen werden als Parasomnien bezeichnet. Sie treten normalerweise in der Zeit auf, in der sich das Gehirn vom Nicht-REM- zum REM-Schlaf verschiebt.

Wissenschaftler glaubten zuvor, dass dies eine Zeit der Ruhe und Stille bei einer schlafenden Person war, aber dies stellte sich als unwahr heraus.

Das Gehirn ist tatsächlich ziemlich aktiv, wenn es darum geht, den Körper für den kommenden Tag zu erhalten und vorzubereiten.

Wissenschaftler, die Schlafstudien durchführten, stellten fest, dass Delta-Schlaf im Stadium 3 tatsächlich eine Notwendigkeit ist. Sie kamen zu dieser Schlussfolgerung, nachdem sie beobachtet hatten, dass das Gehirn versuchen wird, wieder in den Schlaf mit langsamen Wellen zurückzukehren, wenn es in diesem Stadium unterbrochen wird obwohl dies nicht immer der Fall sein wirderfolgreich.

REM-Schlaf

Die letzte Phase ist der REM-Schlaf Rapid Eye Movement. Es ist die Phase, in der eine Person träumt.

Jeder Mensch träumt, obwohl er sich möglicherweise nicht erinnert oder es äußerst schwierig hat, sich an ihn zu erinnern.

Menschen, die während des REM-Schlafes aufwachen, können sich viel leichter an ihre Träume erinnern.

Es unterscheidet sich physiologisch von anderen Schlafphasen darin, dass die Muskeln ohne Bewegung sind, die Atmung unregelmäßig ist, das EEG jedoch Muster zeigt, als ob die Person wach wäre.

Die Herzfrequenz und der Blutdruck einer Person steigen normalerweise an, wenn sie in den REM-Schlaf eintreten und diesen durchlaufen.

Wissenschaftler spekulieren, dass eine Muskelparalyse während des REM-Schlafes das Ergebnis eines evolutionären Vorteils sein könnte, der Menschen davon abhalten soll, sich beim Schlafen durch unfreiwillige Aktivitäten zu verletzen.

Die Augen bleiben geschlossen, aber sie bewegen sich von einer Seite zur anderen, wenn der Schläfer eine intensive Gehirnaktivität und Träume erfährt, die nur in dieser Phase auftreten.

Die Atmung der Person kann flach, schnell und unregelmäßig werden.

Weitere wichtige Informationen zum Schlaf Artikel weiter unten :

Die Prozession eines Schlafzyklus

Ein Schlafzyklus ist die Zeitspanne, die eine Person benötigt, um die verschiedenen Schlafphasen zu durchlaufen, aber die Person wechselt nicht nur von Phase 1 zu REM.

Stattdessen sieht der durchschnittliche Schlafzyklus eher so aus: Stufe 1 Licht - Stufe 2 Licht - Stufe 3 tief - Stufe 2 Licht - Stufe 1 Licht - REM.

Der Schläfer kehrt nach REM zu Stufe 1 zurück und der Zyklus beginnt erneut.

Im Laufe der Nacht verbringt die Person mehr Zeit im REM-Schlaf und weniger Zeit in Stufe 3.

Der erste Schlafzyklus dauert durchschnittlich 70 bis 100 Minuten. Die folgenden Zyklen werden länger und betragen durchschnittlich 90 bis 120 Minuten pro Zyklus.

Der durchschnittliche Schläfer erlebt die ganze Nacht über drei bis fünf Schlafzyklen.

Der erste REM-Zyklus kann nur zehn Minuten dauern, während sich jeder nachfolgende Zyklus auf etwa eine Stunde erstreckt.

Wie viel Tief- und REM-Schlaf brauchen Sie nachts tatsächlich?

Die Menge an Tief- und REM-Schlaf, die ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt, beträgt etwa 20-25% seines Gesamtschlafes, je nachdem, wie viele Stunden er tatsächlich schläft.

Bei 7 Stunden wären das ungefähr 84 bis 105 Minuten. Bei 9 Stunden wären das ungefähr 108 bis 135 Minuten.

Menschen benötigen mit zunehmendem Alter tendenziell weniger Schlaf, wodurch sich dieser Durchschnitt verschiebt.

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt nachts 7-9 Stunden Schlaf. Sobald eine Person nachts unter 7 Stunden Schlaf fällt, treten negative Auswirkungen auf ihre körperliche Gesundheit auf. geistige Schärfe .

Woher weiß ich, ob ich genug Schlaf bekomme?

Die durchschnittliche Person sollte im Laufe ihres Tages ohne Schlaf funktionieren können.

Starke Schläfrigkeit während der Arbeit oder beim Fahren, ein Nickerchen am Nachmittag, ein Gefühl der Trägheit während des Tages oder das Abdriften während einer anderen Aktivität sind gute Indikatoren dafür, dass Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommen.

Menschen, denen es schwer fällt, morgens aufzuwachen und aus dem Bett zu kommen, oder die innerhalb weniger Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen, kann auch der Schlaf entzogen sein.

Die negativen Auswirkungen von Schlafentzug sind vielfältig….

Schlafentzug erhöht die Stimmungslage, die Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Müdigkeit, Lethargie, beeinträchtigt das Immunsystem und beeinträchtigt das Lernen und die kognitiven geistigen Fähigkeiten.

Es erhöht die Schwierigkeit im Umgang mit Stress und im Umgang mit Emotionen, schwächt das Immunsystem, fördert mehr körperliche Erkrankungen, Gewichtszunahme, Halluzinationen und Delirium.

Es erhöht auch das Risiko für verschiedene körperliche Erkrankungen, einschließlich einiger Krebsarten, Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfälle.

Eine Person, deren Schlaf unterbrochen ist, erreicht nicht die tiefsten und erholsamsten Teile des Schlafzyklus.

Jedes Mal, wenn die Person vollständig aufwacht, muss ihr Gehirn den gesamten Zyklus von vorne beginnen. Gebrochener Schlaf ist genauso schlecht - und manchmal schlimmer - als überhaupt nicht zu schlafen.

Es kann durch Außengeräusche, eingeschaltetes Fernsehgerät oder Musik, unangenehme Temperaturen, Haustiere, wache Kinder oder psychische Gesundheitsprobleme, die die Person daran hindern, diese tiefen, erholsamen Schlafphasen zu erreichen, unterbrochen werden.

Ist es wichtig, wenn ich schlafe?

Bisher haben wir besprochen, wie der Nicht-REM-Tiefschlaf der Stufe 3 am erholsamsten ist und dass sich dieser Teil des Schlafzyklus im Laufe der Nacht zugunsten des REM-Schlafes verkürzt.

Dies könnte dann für die uralte Weisheit verantwortlich sein, dass Jede Stunde Schlaf vor Mitternacht ist zwei nach Mitternacht wert.

Obwohl dies nicht unbedingt zutrifft das Verhältnis 2: 1 wird aus der Luft gerissen, kann eine frühere Schlafenszeit hilfreich sein, um sich am nächsten Morgen erfrischt zu fühlen.

In ein Artikel aus dem Time Magazine Dr. Matt Walker, Leiter des Schlaf- und Neuroimaging-Labors an der University of California in Berkeley, schlägt vor, dass das Gehirn und der Körper irgendwann zwischen 20 Uhr und Mitternacht ins Bett gehen sollten, um dem Gehirn und dem Körper den nötigen Schlaf der Stufe 3 zu geben.

Dies liegt daran, dass, wie im Artikel angegeben, „die Umstellung vom Nicht-REM- auf den REM-Schlaf zu bestimmten Zeiten der Nacht erfolgt, unabhängig davon, wann Sie ins Bett gehen.“

Aber es gibt einige unvermeidliche Schwankungen, wann Menschen sich müde fühlen. Einige Menschen sind wirklich Morgenlerchen, während andere Nachteulen sind, und sie werden dieses schläfrige Gefühl wahrscheinlich zu unterschiedlichen Zeiten erleben.

Und die Schlafenszeit einer Person ändert sich mit zunehmendem Alter. Kleine Kinder benötigen eine Schlafenszeit, die viel früher ist als die der Erwachsenen, aber sobald sie das College-Alter erreicht haben, werden sie wahrscheinlich feststellen, dass sie sich erst kurz vor Mitternacht müde fühlen.

Ab diesem Alter wird die natürliche Schlafenszeit einer Person allmählich wieder früher.

Ja, es spielt also eine Rolle, wann Sie schlafen. Idealerweise vertrauen Sie den Signalen, die Ihr Körper Ihnen gibt, und finden irgendwo zwischen 20 Uhr und Mitternacht die richtige Zeit.

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit.

Machen Sie es zu einer Priorität.

Es lohnt sich auf jeden Fall, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie nachts schwer schlafen können.

Referenzen :

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

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