Haben Sie jemals dieses Gefühl der Nervosität gespürt, als Sie wussten, dass etwas vor Ihnen liegt?
Es kann sich wie ein Gewicht in der Magengrube anfühlen oder es kann die Sorge sein, was in Ihrem Kopf herumschwirrt.
Es ist das Gefühl, dass Sie wissen, dass Sie in Zukunft etwas tun oder erleben müssen, das möglicherweise nicht gut läuft.
Das, was Sie tun müssen, kann sein Rede halten ein gesellschaftliches Ereignis, ein Vorstellungsgespräch, ein Date oder das Ausprobieren von etwas Neuem, mit dem Sie nicht vertraut sind.
Dieses Gefühl heißt vorausschauende Angst - und jeder wird es irgendwann erleben. Es ist nicht ungewöhnlich oder unerwartet.
Antizipatorische Angst sollte nicht mit einer Panikstörung, einer Angststörung oder anderen psychischen Störungen verwechselt werden.
Antizipatorische Angst kann sicherlich Teil einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen und Störungen sein, bis zu dem Punkt, an dem sie schwächend wirkt. Sie kann auch zu psychischem Unwohlsein oder Instabilität beitragen, indem sie in Störungen eingespeist wird.
Einige Beispiele sind :
Eine Person mit Agoraphobie kann aufgrund der verstärkten Angst vor dem, was passieren kann, wenn sie die Sicherheit ihres Zuhauses verlässt, nicht ausgehen.
Eine Person mit einer Panikstörung kann von Gedanken und Gefühlen über all die Dinge überwältigt sein, die mit allem, was sie tun muss, schief gehen und eine Panikattacke erleben können.
Aber! Ein Verständnis der vorausschauenden Angst und der Minimierung ihrer Auswirkungen kann jedem Nutzen bringen, unabhängig von seiner psychischen Gesundheit.
Antizipatorische Angst erkennen und isolieren
Das Erkennen von vorausschauender Angst ist relativ einfach. Der erste Faktor, der dazu beiträgt, ist eine Sache, die getan werden muss. Diese Sache ist wahrscheinlich etwas Außergewöhnliches für Ihr Leben.
Sie würden erwarten, nervös und ängstlich zu sein, wenn Sie auf der Hochzeit eines Freundes eine Rede halten oder ein großes Vorstellungsgespräch führen müssen.
Mundane Aktivitäten wie das Gehen in ein Lebensmittelgeschäft oder das Spazierengehen mit dem Hund sollten keine Angst und Unruhe hervorrufen.
Wenn dies der Fall ist, sollte dies mit einem zertifizierten Arzt besprochen werden, um herauszufinden, warum Sie unter so schweren Beschwerden leiden.
Isolieren und identifizieren Sie das, was die Angst verursacht. Ist es eine Aktivität? Eine Erwartung? Ist es etwas Neues? Was ist die Wurzel des Unbehagens speziell?
Bestätige deine Gedanken und Gefühle
Die Anerkennung der eigenen Gedanken und Gefühle besteht darin, zu akzeptieren, dass wir sie fühlen und erleben.
Es gibt einige Leute, die versuchen, diese Gefühle brutal zu unterdrücken, indem sie leugnen, dass sie existieren, und sich sagen, dass diese Gefühle nicht wichtig sind und es nicht wert, untersucht zu werden.
Es ist eine schlechte Idee, negative Gefühle zu unterdrücken weil Sie sie nicht so verarbeiten und erleben.
Stattdessen begraben Sie sie, was dazu führt, dass sie verweilen und die Dinge auf lange Sicht im Allgemeinen verschlimmern.
Dies ist besonders wichtig für Menschen mit psychischen Erkrankungen. Der Versuch, diese Emotionen brutal niederzudrücken, kann Auslöser Bedrängnis, Unwohlsein oder Verschlechterung der gegenwärtigen Unwohlsein.
Du fühlst was du fühlst und das ist okay.
Negative Gedanken ihrer Macht entfernen
Das Verweilen in Gedanken und Emotionen gibt ihnen mehr Kraft und Stärke, nicht in irgendeiner Art von metaphorischem Sinn, sondern in dem Sinne, den es ermöglicht katastrophales Denken .
Was als kleiner Flammenfunke beginnt, kann sich schnell zu einem wütenden Lauffeuer schwieriger Gedanken und Emotionen ausdehnen.
Je mehr Sie über eine Quelle von Unbehagen oder Angst nachdenken, je mehr Kraftstoff Sie ins Feuer werfen, desto intensiver und schneller brennt es, desto schlimmer wird es.
Die Technik, negative Gedanken ihrer Macht zu berauben, basiert auf zwei Prinzipien.
1. Höchstwahrscheinlich ist es in Ihrem Kopf weitaus schlimmer als in der Realität.
Gedanken und Gefühle können von dir wegkommen, wenn du darüber nachdenkst.
Wenn Sie darüber nachdenken und darüber nachdenken, wie schlimm Dinge sind oder wie sie schief gehen werden, werden Sie immer mehr Möglichkeiten finden, wie sie schief gehen können.
Irgendwann überschreiten Sie eine Grenze von plausibel zu Szenarien, die wahrscheinlich nicht eintreten werden.
2. Anerkennung der Art und Weise, wie die Dinge richtig laufen können.
Antizipatorische Angst wird durch die Konzentration auf die Negative und alles, was möglicherweise schief gehen kann, verstärkt.
Eine Möglichkeit, dieser Wahrnehmung und Denkweise entgegenzuwirken, besteht darin, sie gegen alles abzuwägen, was möglicherweise richtig laufen kann.
Vielleicht nageln Sie das Interview und bekommen ein Jobangebot.
Vielleicht wird Ihre Rede reibungslos verlaufen und jeder wird es lieben.
Vielleicht zahlt sich diese Chance, die Sie in Betracht ziehen, auf eine Weise aus, die Sie nicht vorhersehen können.
Vielleicht sind gute Dinge gleich um die Ecke!
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Dinge auf dieser komplizierten Reise passieren können, die wir Leben nennen. Sie möchten nicht alle negativen Emotionen oder Ängste vermeiden, die Sie möglicherweise empfinden, aber Sie können versuchen, sie mit vernünftigen positiven Ergebnissen auszugleichen.
ABER… vermeiden Sie falsche Positivität. Gefälschte Positivität trägt dazu bei, unrealistische Erwartungen und Enttäuschungen aufzubauen, die Angst schüren können, wenn die Dinge nicht so funktionieren, wie sie aufgebaut wurden. Gefälschte Positivität ist genauso schlimm wie katastrophale Negativität.
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Negative Energie in positive umleiten
Die Fähigkeit, negative Gedanken und Emotionen in etwas Positives umzulenken, ist eine Fähigkeit.
Wie alle Fertigkeiten muss es geübt und weiterentwickelt werden. Je mehr Sie diese Fertigkeiten üben und entwickeln, desto einfacher und effektiver wird sie.
Es ist wichtig anzuerkennen, dass es eine Fähigkeit ist, die Zeit und Mühe erfordert, um besser zu werden. Die Person, die seit sechs Monaten daran arbeitet, ihre negativen Gedanken und Gefühle umzulenken, wird bessere Ergebnisse erzielen als die Person, die gerade erst anfängt.
Erwarten Sie nicht, dass es Wunder wirkt oder nach dem ersten oder dritten Mal aufgibt.
Nehmen Sie diese negativen Gedanken und Emotionen und stürzen Sie sich in etwas Produktives und Positives, auf das Sie sich konzentrieren können.
Einige Vorschläge umfassen Kreuzworträtsel, Logikrätsel, ein Videospiel, das Nachdenken, Reinigen, Lesen erfordert. Journaling oder schreiben oder einfach nur sitzen, um eine Lieblingssendung zu sehen.
Aktive, geführte Meditation kann auch gut funktionieren.
Die Idee ist, Ihren Geist aus dem Gedankengang zu entgleisen, der negativ und ängstlich ist, und sie überhaupt auf eine andere Spur zu bringen.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Geist versucht, zu diesen negativen Gedanken zurückzukehren. Wenn dies geschieht, lenken Sie weiter und konzentrieren sich auf die Aktivitäten, die vor Ihnen liegen, um Ihren Geist von diesen ängstlichen Gedanken abzuhalten.
Sie sollten feststellen, dass sich die Intensität der Angst entspannt und in der Intensität nachlässt.
Bekämpfung der Angst in der Amygdala
Angst hat ihre Wurzeln an zwei Orten. Bisher haben wir uns auf Angst konzentriert, die auf Gedanken über ein bevorstehendes Ereignis basiert.
Angst kommt aber auch von einem Ort im Gehirn mit älteren Ursprüngen: der Amygdala.
Die Amygdala ist der Teil Ihres Gehirns, der für Ihre Kampf- / Flucht- / Frostreaktion verantwortlich ist. Sie reagiert auf Reize Ihrer Sinne, ohne dass Sie bewusst darüber nachdenken müssen.
Wichtig ist, dass die Amygdala nicht begründet werden kann. Sie können die ängstlichen Gefühle, für die sie verantwortlich ist, nicht beruhigen, indem Sie sie wegdenken.
Zusammen mit dem oben beschriebenen Ansatz, der die gedankenbasierte antizipative Angst angeht, müssen Sie wahrscheinlich auch Ihre Amygdala beruhigen.
Hier sind drei Übungen, die helfen können :
1. Langsames, tiefes Atmen.
Sie wissen wahrscheinlich aus Erfahrung, dass Ihre Atmung Ihre Gefühle beeinflusst.
Langsames, tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem und reduziert die Aktivierung in der Amygdala .
Zwerchfellatmung ist eine effektive Methode, um langsam und tief zu atmen. Um dies zu üben, atmen Sie so ein, dass Ihr Magen nach außen drückt, lassen Sie dann den Atem los und lassen Sie Ihren Magen fallen.
2. Entspannen Sie Ihre Muskeln.
Wenn Sie ängstlich sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich bestimmte Muskelgruppen um Ihren Körper anspannen. Dies geschieht häufig, ohne dass Sie es bemerken.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und isolieren Sie jeweils einen Bereich, beginnend mit Kopf und Gesicht, dann mit Hals und Schultern, und arbeiten Sie sich langsam den Körper hinunter.
Beachten Sie alle angespannten Muskeln. Entspannen Sie sie dann bewusst, damit sie sich schwer und nicht unterstützt anfühlen. Lassen Sie sich von der Schwerkraft leiten, ob Sie einen Muskel erfolgreich entspannen. Es sollte sich so anfühlen, als würde er in Richtung Boden gezogen.
3. Achtsamkeitsmeditation.
Einfach den gegenwärtigen Moment wahrnehmen kann helfen, die Amygdala zu beruhigen und reduzieren Sie die vorausschauende Angst, die Sie fühlen.
Die obigen Atem- und Muskelentspannungsübungen sind großartige Möglichkeiten, um Achtsamkeit zu üben. Sie können sich aber auch auf ein Objekt, einen Ton oder etwas konzentrieren, das Ihr Bewusstsein bewahrt. im gegenwärtigen Moment .
Antizipatorische Angst ist eine ganz normale Reaktion auf unsichere oder wichtige Umstände am Horizont, wird aber für die meisten Menschen nicht schwächend sein.
Wenn Ihre Angst und Furcht so groß ist, dass sie Sie überfordert oder daran hindert, Maßnahmen zu ergreifen, lohnt es sich, mit einem Psychologen darüber zu sprechen. Möglicherweise benötigen Sie gezielteres Eingreifen und Unterstützung.
