Wie man eine Gewohnheit bildet: Gewohnheiten entwickeln, die bleiben

Wir sind das, was wir wiederholt tun. Exzellenz ist also keine Handlung, sondern eine Gewohnheit. - Will Durant

Die Kraft und Fähigkeit zu verändere dein Leben basiert auf Ihrer Bereitschaft, neue Gewohnheiten zu schaffen.

Qualität, positive Gewohnheiten sind eine solide Grundlage für Ihren Erfolg und Ihr Glück.

Warum?

Weil Gewohnheiten ein fester Bestandteil Ihres Alltags sind.

Sie sind Dinge, die Sie einfach tun.

Wenn die Dinge, die Sie jeden Tag tun, positiv sind und Sie zu sinnvollen Zielen führen, werden sie zur Grundlage eines glücklichen Lebens.

Andererseits untergraben negative Gewohnheiten, an denen Sie jeden Tag teilnehmen, dieses Glück und diesen Fortschritt, bis Sie sich entscheiden, sie zu konfrontieren und aufzuheben.

Die Beseitigung negativer Gewohnheiten und die Förderung positiver Gewohnheiten sollten für jeden, der ein glücklicheres Leben aufbauen möchte, Priorität haben.

Aber wie bilden Sie eine Gewohnheit?

Das werden wir in diesem Artikel untersuchen.

Was eine Gewohnheit ist und was nicht

Es gibt eine häufige Fehleinschätzung, dass eine Gewohnheit nur eine sich wiederholende Handlung ist, an der Sie festhalten.

Ist es nicht.

Eine sich wiederholende Aktion, die Sie muss Dies kann eher eine Verantwortung als eine Gewohnheit sein.

Eine Gewohnheit ist eine automatische Aktion, die als Reaktion auf bestimmte Kriterien ausgeführt wird, die einen bestimmten Nutzen bieten.

Der Begriff, mit dem die Psychologie dieses Verhalten beschreibt, ist „Automatik“.

Die psychologische Definition einer Gewohnheit besteht aus drei Komponenten: einem Stichwort, einer Handlung und einer Belohnung.

Der Cue ist ein Auslöser, der die Aktion auslöst. Die häufigsten Arten von Cues können eine Tageszeit, ein Ort, eine Aktion, eine Person, eine Emotion oder eine Kombination dieser Dinge sein.

Das Erleben dieses Hinweises führt dazu, dass das Gehirn in einen automatischen Verarbeitungsmodus wechselt, in dem es nur einer vorgegebenen Vorgehensweise folgt, die mit diesem bestimmten Hinweis verbunden ist.

Die Aktion ist der Prozess, der einem Hinweis folgt. Dies sind die Verhaltensweisen, die Sie entweder ändern möchten, wenn sie negativ sind, oder verstärken möchten, wenn sie positiv sind.

Die Belohnung ist der Grund, warum sich das Gehirn überhaupt dazu entschließt, eine Gewohnheit zu bilden.

Eine Belohnung kann etwas Greifbares sein, z. B. die Bezahlung für einen Job oder ein Stück Süßigkeiten nach Abschluss einer Aufgabe.

Es kann auch etwas Immaterielles sein, wie ein Gefühl der Zufriedenheit oder die Erfüllung eines Zwecks.

Die Belohnung löst die Freisetzung von Dopamin aus und / oder Serotonin im Gehirn. Diese "Wohlfühl" -Neurotransmitter sind angenehm - sogar angenehm - und veranlassen uns, die Aktion zu wiederholen.

Positive Verstärkung kann auch als Belohnung zur Förderung gesünderer Gewohnheiten verwendet werden.

Beispiel 1

Nach einem langen Tag legt sich Scott ins Bett Stichwort und liest Fantasy-Fiction Action, um sich zu entspannen, Stress abzubauen und sich in einer imaginären Welt zu verlieren Belohnung.

Scott muss nicht einmal über diesen Prozess nachdenken. Sein Stichwort sitzt im Bett und er greift automatisch nach dem Buch auf seinem Beistelltisch.

Er braucht keine Ermutigung, um dies zu tun. Tatsächlich freut er sich aktiv auf diesen Teil seines Tages.

Beispiel 2

Amber steht jeden Morgen um 6 Uhr morgens auf Stichwort, damit sie einen Teil ihrer Übungsroutine Aktion ausführen kann, weil sie sich dadurch gut und geistig klarer fühlt Belohnung.

Das Stichwort für Bernsteins Gewohnheit ist, morgens aufzustehen. Sie sieht ihre Übungsroutine nicht als etwas an, zu dem sie sich zwingen muss, sondern es ist genau das, was sie jeden Morgen tut.

So wählen Sie die richtigen Gewohnheiten zum Bauen aus

Die besten Gewohnheiten zur Auswahl und Entwicklung sind diejenigen, die zwei bestimmten Kriterien entsprechen.

Die zuerst ist, dass sie Sie näher an vordefinierte, langfristige Ziele bringen.

Bei Gewohnheiten geht es darum, langfristige Verhaltensweisen zu ändern, daher sind sie möglicherweise nicht so angemessen oder sinnvoll, um Ihre kurzfristigen Ziele zu erreichen, obwohl sie sicherlich hilfreich sein können.

Vielleicht ist es Ihr Ziel, eine gesündere Person zu sein. Welche Gewohnheiten können Sie zu diesem Ziel führen? Wöchentliche Essensplanung, gesünderes Essen und Bewegung sind solide Gewohnheiten, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Die Sekunde ist, dass sie für Sie als Person Sinn machen.

Es wird viel einfacher sein, gute Gewohnheiten zu pflegen, wenn Sie mit der Strömung schwimmen, anstatt dagegen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Amber möchte ihre Trainingsroutine beginnen, ist aber keine Morgenperson.

Es ist möglicherweise besser für Amber, ihre Trainingsroutine nachmittags oder abends zu planen, wenn sie dann am aktivsten und energischsten ist.

Sie kann es aufgeben, ihre Gewohnheit zu entwickeln, wenn sie versucht, sich im Halbschlaf und gereizt an ihre Übungsroutine zu halten. früh aufstehen .

Die Morgenroutine wird wahrscheinlich nicht funktionieren und es ist nicht Bernsteins Schuld, dass die Bemühungen nicht erfolgreich waren.

Der Versuch, Gewohnheiten zu entwickeln, die nicht zu Ihnen als Person passen oder die Sie zutiefst unangenehm finden, wird im Allgemeinen nicht funktionieren.

Der Prozess der Bildung einer neuen Gewohnheit

Sehen wir uns einen einfachen, schrittweisen Prozess an, der Ihnen hilft, eine neue Gewohnheit zu entwickeln.

1. Identifizieren Sie Ihr Ziel.

Was ist das übergeordnete Ziel für diese Gewohnheit?

Ein solides Ziel sollte etwas sein, das Sie konkret beschreiben, Ihren Fortschritt verfolgen und wissen können, wann Sie es erreicht haben.

Es ist hilfreich, nach kleineren Zielen zu suchen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte auf dem Weg zum Erreichen Ihres größeren Ziels zu steuern.

Betrachten Sie als Beispiel das übergeordnete Ziel, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln und zu leben. Das große Ziel eines gesunden Lebensstils besteht aus mehreren kleineren Zielen und Gewohnheiten.

Eine gute Grundlage für den Schlaf ist ein Ausgangspunkt. Feste Zeiten für das Schlafengehen und das Aufstehen am Morgen tragen zur Vorhersehbarkeit bei, die einen tieferen Schlaf fördert und die Wiederherstellung und Produktion von stimmungsausgleichenden Chemikalien Ihres Gehirns unterstütztfüllt auf in Tiefschlafzyklen .

Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit. Lebensmittel sind Treibstoff für Körper und Geist. Zu entwickelnde Gewohnheiten wären, gesündere, hausgemachte Mahlzeiten zu kochen, weniger verarbeitete Junk-Food und mehr Gemüse zu essen, Mahlzeiten im Voraus zu planen und ein Lebensmittelgeschäft fürdie Woche.

Bewegung wird eine weitere wichtige Angewohnheit sein, um das Ziel eines gesünderen Lebensstils zu erreichen. Aktivität und Bewegung bieten viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit, die nicht übersehen werden sollten.

2. Wählen Sie eine Gewohnheit aus, die Sie entwickeln möchten.

Wenn Sie ein großes Ziel in viele kleinere Ziele aufteilen, ist es leichter zu erreichen.

Wenn Sie ein großes Ziel erreichen möchten, beispielsweise ein gesünderes Leben, ist es hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, jeweils eine Gewohnheit aufzubauen.

Konzentrieren wir uns auf die Entwicklung einer gesünderen Ernährung als Gewohnheit.

Welche Komponenten machen eine gesündere Ernährung aus? Wir müssen gesündere Mahlzeiten planen und Junk-Food, Getränke und übermäßige Kalorien eliminieren.

3. Wählen Sie einen Hinweis für die Aktion der Gewohnheit.

Welche Art von Stichwort ist für eine Essensplanungsgewohnheit geeignet?

Es gibt einige Optionen, die Sie sich ansehen können. Erledigen Sie Ihre Einkäufe nach einem festgelegten Zeitplan, z. B. an einem Tag in der Woche?

Wenn Sie am Sonntagmorgen Ihre Einkäufe erledigen, können Sie sagen, dass Sie Ihre Essensplanung am Abend zuvor um 20:00 Uhr durchführen, damit Sie Ihre Einkaufsliste für den nächsten Morgen bereithalten können.

Was ist, wenn Sie keinen festgelegten Tag für den Lebensmitteleinkauf haben?

Es ist eine gute Idee, einen bestimmten Tag für den Lebensmitteleinkauf bei der Essensplanung festzulegen.

Sie werden im Laufe Ihrer Woche leichter herausfinden, was genau Sie benötigen, und Sie werden die Möglichkeit minimieren, Impulsausgaben zu tätigen oder zum Mitnehmen anzuhalten.

Dies erleichtert auch das Vorbereiten von Mahlzeiten in großen Mengen.

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4. Definieren Sie die Aktion innerhalb der Gewohnheit.

In diesem Fall setzt es sich tatsächlich hin und konzentriert sich darauf, einen Speiseplan für die Woche zu entwickeln.

Ziemlich einfach und unkompliziert.

Man könnte diesen Prozess vereinfachen, indem man Rezepte findet oder kennt, aus denen sie zeichnen möchten, um ihren Speiseplan zu erstellen.

Es kann auch hilfreich sein, ein bestimmtes Notizbuch zu verwenden, damit Sie einen Blick darauf werfen können, um festzustellen, wie gut Sie sich an Ihre Pläne gehalten haben, Notizen zu Dingen machen, die gut funktionieren, oder zu notieren, wenn der Plan nicht Ihren Anforderungen entsprichtfür die Woche.

5. Belohnen Sie die Aktion nach Abschluss.

Die besten Belohnungen werden groß genug sein, um sofort geistige oder emotionale Auswirkungen auf Sie zu haben, egal ob materiell oder immateriell.

Unterschiedliche Gewohnheiten können alle Arten von Belohnungen haben, von dunkel bis offensichtlich.

Aber wenn Sie sich eine neue Gewohnheit bilden, ist eine greifbare, sofortige Belohnung der effektivste Weg, um diesen Prozess in Ihrem Kopf zu festigen.

Im Falle einer Essensplanung für einen gesünderen Lebensstil ist dies möglicherweise die Zeit, sich mit einem verzehrten Leckerbissen zu belohnen.

Ein Genuss, ob gesund oder nicht, kann eine angemessene, sofortige Belohnung für die Entwicklung und Einhaltung Ihres Ernährungsplans während der Woche sein.

Sie können auch eine Episode einer Lieblingssendung oder etwas in Betracht ziehen, bei dem Sie sich hell und positiv fühlen, um das Gefühl der Leistung und des Fortschritts zu verstärken.

Assoziieren von Hinweisen und Aktionen

Die Assoziation von Cue und Action ist die Brücke, die das Bilden einer Gewohnheit ermöglicht.

Wenn Sie einen Hinweis auf eine Aktion und Belohnung wiederholen, wird diese Gewohnheit in Ihrem Kopf verankert.

Es geht weniger darum zu überlegen, was Sie tun müssen, als vielmehr darum, dass dies nur eine Sache ist, die Sie tun.

Samstagabend ist Essensplanungsnacht, Sonntagmorgen ist für den Lebensmitteleinkauf für die Woche.

Es ist nichts, was Sie fürchten oder nicht tun möchten; es ist nur ein normaler Teil des Zeitplans, eine Gewohnheit, die Sie jetzt haben und die Sie näher an Ihr Ziel bringt.

Wenn Sie verstehen, dass dieser Zusammenhang besteht, können Sie nicht nur neue Gewohnheiten entwickeln, sondern auch ungesunde Gewohnheiten identifizieren und abbauen, die sich negativ auf Ihr Leben und Ihr Wohlbefinden auswirken.

Um diese Hinweise und Auslöser zu identifizieren, muss man wirklich herausfinden, warum Sie die Dinge tun, die Sie in Ihrem Leben tun.

Warum treffen Sie die Entscheidungen, die Sie treffen?

Warum ergreifen Sie die Aktionen, die Sie ausführen?

Warum empfinden Sie bestimmte Dinge in Bezug auf die Dinge, die Sie tun?

Die Frage, warum dies hilft, sowohl positiven als auch negativen Gewohnheiten auf den Grund zu gehen und einen Fahrplan zum Erfolg zu erstellen.

Warum möchten Sie einen Speiseplan erstellen, um einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln? Vielleicht, weil Impulsausgaben und Essen eine übliche Methode sind, um zusätzliche Kalorien einzupacken.

Mitte der Woche kein Essen mehr? Dann können Sie auch eine Pizza bestellen oder auf dem Heimweg in einem Fast-Food-Restaurant Halt machen!

Durch die Planung von Mahlzeiten bestimmen Sie Ihre Kalorien auf vorhersehbare Weise und wissen genau, was Sie an welchen Tagen und in welcher Menge essen werden, was Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren und gesünder zu sein.

Identifizieren Ihrer gewohnheitsmäßigen Hinweise

Die Identifizierung von Hinweisen, die Gewohnheiten hervorrufen, ist ein wesentlicher Bestandteil der Bekämpfung negativer Gewohnheiten oder der Bildung positiver Gewohnheiten.

Das Problem ist, dass wir täglich mit so vielen Informationen und Aktivitäten bombardiert werden, dass es schwierig sein kann zu sagen, welche Hinweise in Ihren Gewohnheiten eine Rolle spielen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie gehen jeden Tag 15 Minuten früher zur Arbeit, um eine Tasse Kaffee zu trinken und sich vor Ihrer Schicht mit Ihren Kollegen auszutauschen.

Diese wiederholte Handlung wird zur Gewohnheit, weil Sie ein Stichwort haben, das besagt, dass Sie zur Arbeit gehen müssen, Handlungen in Form einer Tasse Kaffee und Geselligkeit mit Ihren Mitarbeitern und dann die Belohnung für jede Freude und Befriedigung, die Sie habenaus dieser Wechselwirkung ableiten.

Aber was ist, wenn Sie es ändern möchten?

Vielleicht möchten Sie Kaffee aus der Gleichung herausschneiden oder der Mitarbeiter, den Sie gerne mit Änderungen in Kontakt bringen, verschiebt sich.

Möglicherweise tauchen Sie noch 15 Minuten früher im Büro auf und sitzen nur so lange da, bis Sie erkennen, was Sie tun und warum Sie es tun.

Das Erkennen dieser Hinweise ist nicht nur hilfreich, um negative Gewohnheiten zu ändern, sondern auch, um positivere zu fördern.

Sie können diese 15 Minuten stattdessen für etwas anderes verwenden. Vielleicht können Sie früh einchecken und Ihrem Arbeitstag einen Schritt voraus sein oder sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu meditieren, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen.

Eine gute Möglichkeit, Hinweise zu isolieren, besteht darin, die Fragen zu beantworten: Wer, was, wann, wo und warum?

Dann können Sie diese Informationen nehmen und mit dem vergleichen, was die Gewohnheit ausmacht.

Belohnungsgewohnheiten und positive Verstärkung

Der Kontext um Belohnungen kann kompliziert sein.

Bei der Zielsetzung betrachten viele Menschen eine Belohnung als Ziel, auf das sie hinarbeiten müssen.

Das funktioniert nicht, wenn Sie versuchen, eine neue, langfristige Gewohnheit zu pflegen, die dazu beitragen kann, Ihr Leben zu verbessern.

Was passiert, wenn Sie die Belohnung satt haben?

Was passiert, wenn Sie die Belohnung nicht mehr als eine würdige Sache ansehen, auf die Sie hinarbeiten sollten?

Ihr langfristiges Ziel sollte nicht sein sein Ihre Belohnung. Eine Belohnung sollte eher eine zufällige Ergänzung Ihres Lebens sein.

Das Finden der richtigen Belohnung für Ihre spezielle Gewohnheit kann einige Anpassungen und Tests erfordern. Dies muss für Sie sinnvoll sein.

Eine gute Belohnung hängt im Allgemeinen irgendwie mit der Aktion zusammen.

Je näher sie sind, desto effektiver verbinden sie sich in Ihrem Kopf als etwas, das es wert ist, verfolgt zu werden.

Vernachlässigen Sie keine kurzfristigen, sofortigen Belohnungen.

Es ist schwierig, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln, da sich diese Gewohnheit in Zukunft auszahlen wird.

Verwenden Sie sofortige Belohnungen, um sich selbst zu motivieren. Sie verstärken die positiven Gefühle für Ihre Ziele und Gewohnheiten, während Sie den längeren Weg gehen.

Eine Belohnung kann das emotionale und mentale Gewicht einer unangenehmen Aufgabe wahrscheinlich nicht ausgleichen.

Übung ist ein gutes Beispiel. In Gesundheits- und Übungskreisen herrscht die allgemeine Meinung, dass Sie eine Übung finden, die Sie gerne machen, egal was es ist.

Wenn Sie es hassen, es zu tun, wird es Ihnen schwer fallen, sich zu motivieren, aufzustehen und die Aufgabe zu erledigen, die Sie verabscheuen und durch die Sie leiden.

Auf der anderen Seite kann Bewegung Spaß machen und aufregend sein, wenn Sie sich für körperliche Aktivitäten entscheiden, die Ihnen tatsächlich Spaß machen.

Das bedeutet nicht, dass sie immer Spaß machen oder gut sein werden. Sie werden schlechte Tage haben, aber diese schlechten Tage sind viel einfacher, wenn Sie etwas tun, das Sie genießen können.

Wie lange dauert es wirklich, um eine Gewohnheit zu bilden?

Der Selbsthilferaum ist gefüllt mit wiederholten und manchmal widersprüchlichen Behauptungen darüber, wie lange es dauert, eine Gewohnheit zu bilden.

Die häufigsten Ansprüche sind 21 und 66 Tage.

Aber ist das richtig?

Die Wahrheit ist, dass es vom Individuum abhängt, wie lange es dauern wird, eine Gewohnheit zu bilden. Und es hängt von der Art der Gewohnheit ab, die Sie bilden möchten.

Eine wichtige Studie festgestellt, dass es zwischen 18 und 254 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu bilden.

Also nicht entmutigen lassen Wenn Ihre neue Gewohnheit nicht sofort einsetzt. Bleiben Sie auf Kurs und verstehen Sie, dass es möglicherweise länger dauert, bis Sie Ihre neue Gewohnheit in einen automatischen Prozess integrieren.

Sie werden wahrscheinlich in 21 Tagen keine neue Gewohnheit entwickeln.

Der lange Weg des Fortschritts

Der lange Weg des Fortschritts ist voller Wendungen.

Jeder möchte ein glückliches und erfülltes Leben führen, aber es kann eine komplizierte Reise sein, an diesen Punkt zu gelangen.

Ein großer Teil dieser Reise besteht darin, gesündere Beziehungen zu anderen Menschen zu pflegen, die negativen Eigenschaften, die wir tragen, herauszuarbeiten und gute Gewohnheiten zu pflegen, die uns zu unseren Zielen führen.

Es ist eine Reise, wo wir müssen geduldig sein mit uns selbst, während wir uns bemühen herauszufinden, wer wir hinter der Hand sind, die uns das Leben gegeben hat.

Sei nett zu dir selbst auf der Reise. Sie werden Fehler machen, Sie werden ausrutschen, Sie werden schlechte Tage haben. Diese Dinge sind alle Teil dieser Reise.

Und wenn Sie negative Gewohnheiten bekämpfen möchten, lesen Sie unseren Artikel über schlechte Gewohnheiten brechen !

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